越跑越胖的罪魁祸首竟然是跑量太多

一提到跑步减肥，很多人都会说“管住嘴，迈开腿”，好像只要运动得够多，减肥效果就会最好。

结果却是——坚持跑步越久，身体不但没瘦反而还更容易胖了。这到底是怎么一回事？

人体的保护性调整

其实，人类在远古时代遗留下了一种保护机制：当食物匮乏、运动量过大时，身体反而会加强堆积脂肪的能力。

所以，过大的跑量，也就是常说的LSD(长距离短跑)，加上营养量不足的饮食，可能是你越跑越胖的首要原因。

人体是一台奇妙的机器，在跑步训练中，随着时间的延长、训练的反复，身体会找出最适应的状态，代谢率也会主动降低，让你掉肉困难~

这时候，跑20公里的能耗并不等于两个10公里！并不是迈开腿就能得到最好的效果。

长距离训练时过于追求强度，还会进一步增加皮质醇水平。实验证明超过120分钟、强度大于80%最大摄氧量的持续高强度有氧运动后，体内皮质醇浓度会显著上升。

虽然它可以调节代谢、缓解压力，但是过量的皮质醇还会协助储存顽固脂肪，加速身体的肌肉分解，刺激食欲……

再加上长期进行过量有氧训练后，“瘦素”的分泌会下降，饥饿感更强，不由自主就会吃得更多。

业余跑者怎样越跑越瘦？

1：把长距离（25km+）换成中距离训练

如果你不是为了参加马拉松，或者不参加跑步比赛，那就不需要去堆跑量，只需要跑步在30-60分钟之内，就能达到减脂的效果。

与长距离跑相比，中距离项目需要更多的力量和速度训练，引起的激素水平的改变，更利于肌肉合成、代谢提升、脂肪分解。

2：避免跑步太快或太慢

跑的太慢，能量消耗很低，跑的太快，剧烈运动会让你消耗脂肪很低，正确的心率应该在最高心率的60%-70%（最高心率一般为220减去自己年龄）。

3：有氧运动与力量训练相结合

想要更好看的身材，在跑步的同时，一定要增加力量训练。因为力量训练会锻炼自己的肌肉，提升自己的代谢率，在增肌的同时，更多的消耗脂肪。

4：注意补充蛋白质、能量

无论是减脂还是增肌，三分练七分吃是必须的，所以在锻炼的同时，保证自己的能量摄入，区别是要吃的健康，少盐少油，多五谷杂粮、蔬菜、蛋白质。

5：配合间歇性高强度运动

也就是我们常说的HIIT运动，快慢结合，让自己的心跳不断加速、减速，这会比有氧更高效的燃烧脂肪，而且不会掉肌肉。