您当前的位置:首页 > 生活百科 > 运动

纠正你的拉伸动作,让身体更好

时间:2019-09-26 13:28:24  来源:  作者:

很多人都听过「筋长一寸,寿延十年」的说法。

其实,如果「拉筋」就长寿,那瑜伽教练应该个个能活一百多岁了……

 

事实上,身体好、活得久是多方面因素影响的,比如饮食均衡、坚持运动、注意体检、心态平和。

纠正你的拉伸动作,让身体更好

 

至于「拉筋」,显然只能算其中一条。

说白了「拉筋」就是一些拉伸运动,不过拉伸运动好处多

虽然延年益寿的说法肯定不靠谱,但经常拉伸的人柔韧性好又灵活,对身体的益处不少。

比如:

  • 意外摔倒时,更不容易受伤。
  • 锻炼更高效,事半功倍。
  • 还能缓解肌肉紧张,预防腰痛、背痛、颈肩痛……

拉伸前要注意这些

注意,这次的拉伸运动可以说得上是「童叟无欺,老少皆宜」。

大家只要根据自己的身体情况来活动,拉伸的动作要缓慢而温和,不要太勉强,也不要让别人强按。

至于拉到什么程度比较好?简单地说,就是拉到感觉肌肉在「舒张」且有点 「酸」,但没到「痛」的程度。

纠正你的拉伸动作,让身体更好

 

可是,依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵,这是为什么?因为按照很多教程图解来做,往往还是动作不标准!下面要划重点了,快记好!

纠正你的拉伸动作,让身体更好

 

1、大腿后侧肌群的拉伸:

看看,你是不是就按下图这么拉的!?其实吧,这个动作并不是大腿后侧的最佳拉伸方案。下图那个才是坐姿拉伸的最佳方案,但是,弯腰弓背就不仅失去了效果,还容易造成脊柱的过大压力。

 

纠正你的拉伸动作,让身体更好

 

所以,最标准的动作是这样:坐于瑜伽垫上,屈起一侧腿,另一腿伸直,上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意,不是一定要抓住脚才有拉伸的效果,只要大腿后侧又拉伸感就行了。

纠正你的拉伸动作,让身体更好

 

当然,许多人也会采用下面这个动作,请一定要把膝盖伸直才会有效果,同时也要注意另一条腿不要被拉起来。

纠正你的拉伸动作,让身体更好

 

2、大腿前侧肌群的拉伸:

这也是常用的大腿前群的拉伸动作。错误动作的大腿有明显的外展!

请尝试下图标准动作:大腿并拢,一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样拉伸还是没有什么感觉,把胯部适度往前顶当然,采用跪姿,拉伸大腿前侧感觉会更为强烈,注意身体不要前倾,前脚膝盖不能超过脚尖!

纠正你的拉伸动作,让身体更好

 

当然,采用下图所示跪姿,拉伸大腿前侧感觉会更为强烈,要注意身体不要前倾,前脚膝盖不能超过脚尖。

纠正你的拉伸动作,让身体更好

 

3、小腿后侧肌群的拉伸

这个动作每个想瘦小腿的妹子都会做,这一动作,脚跟向下踩的同时,注意脚尖一定要朝向正前方!脚尖方向朝外既没有办法充分拉伸到小腿三头肌,还容易拉低足弓导致扁平足,是个严重的错误动作!

纠正你的拉伸动作,让身体更好

 

4、臀部肌肉的拉伸

这个动作看着挺简单的,就是翘个二郎腿往身上拉,但是有些小细节要注意!不要把腰部拉离垫面,头部平躺于垫上。

纠正你的拉伸动作,让身体更好

 

5、髂腰肌(髋部前侧)的拉伸

弓箭步一定要大,同时要注意腰背挺直,身体不要前倾,这样的错误既没有办法充分的拉伸到髂腰肌,对脊柱跟腰椎也不好;同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖,防止膝关节压力过大。

纠正你的拉伸动作,让身体更好

 

当然,也可以采用如下动作增加拉伸力度。但是膝盖一定要朝下,一旦向错误动作一样膝盖向外翻,拉伸效果就会大打折扣了。

6、大腿内侧肌群的拉伸

正确动作是盘腿、脚心相抵后,在保持腰背挺直的情况下,用手肘将腿往下压就行了。

纠正你的拉伸动作,让身体更好

 

7、腓骨长短肌(小腿外侧)的拉伸

记住:一定是轻掰脚踝然后伸腿;千万不要只用力掰脚踝,感觉没拉到然后拼命掰,也许会把自己脚拉崴了。

纠正你的拉伸动作,让身体更好

 

8、腰部肌群拉伸

腰部肌群拉伸跑步时核心也很重要的!错误动作:有身体的旋转,这样并不能拉伸到目标肌群……正确动作:只侧下腰,只侧下腰,只侧下腰!

纠正你的拉伸动作,让身体更好

 

9、腹部肌群的拉伸

腹部肌群的拉伸不能忘记拉伸我们的“巧克力块or马甲线”!错误动作会大大增加腰椎的压力,不建议使用。还是用手肘支撑吧!

纠正你的拉伸动作,让身体更好

 

四、站立拉伸

1、小腿后侧肌群的拉伸

下图这两种小腿后侧的拉伸方式大家都很熟悉,注意:脚尖一定朝向前方!否则不仅没有拉伸的效果,还会拉低足弓。

纠正你的拉伸动作,让身体更好

 

2、大腿后群的拉伸

容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力,同时容易拉伸强度过大。这一动作应该找个适当高度的物体,有拉伸感但不觉疼痛就行,还要保持腰背挺直。

纠正你的拉伸动作,让身体更好

 

3、臀部肌群的拉伸

重点还是要注意保持腰背挺直,保护自己的腰椎跟脊柱。

纠正你的拉伸动作,让身体更好

 

 

4、大腿前侧肌群的拉伸

大腿前侧肌群的拉伸大腿前群拉伸的主要动作就是大小腿的折叠。注意事项:拉伸腿要紧贴站立腿不要外展,以及腰背挺直。

纠正你的拉伸动作,让身体更好

 

 

5、髂腰肌(大腿外侧)的拉伸

纠正你的拉伸动作,让身体更好

 

6、肩背部的拉伸

这一动作可以拉伸到我们肩背部的背阔肌等肌肉,对大腿后群也有一定的拉伸作用。这一动作做容易出现的错误就是弓背,低头,会增大脊柱的压力,也会影响拉伸的效果。

纠正你的拉伸动作,让身体更好

 

 

看完以上这些正误对比,是不是终于知道为什么自己看了那么多拉伸图片,依旧达不到拉伸效果甚至还越拉越糟糕的原因了吧?快分享给身边爱运动的朋友吧!



Tags:   点击:()  评论:()
声明:本站部分内容及图片来自互联网,转载是出于传递更多信息之目的,内容观点仅代表作者本人,如有任何标注错误或版权侵犯请与我们联系(Email:2595517585@qq.com),我们将及时更正、删除,谢谢。
▌相关推荐
前言什么是数据脱敏数据脱敏是指对某些敏感信息通过脱敏规则进行数据的变形,实现敏感隐私数据的可靠保护常用脱敏规则替换、重排、加密、截断、掩码良好的数据脱敏实施1、尽...【详细内容】
2021-12-28  Tags:   点击:(4)  评论:(0)  加入收藏
河南最有名的“13碗面”,吃过10种以上的一定是地道河南人,你吃过几碗?河南位于黄河中下游,优越的地理位置和条件,让河南的种植业在全国脱颖而出,被称为全国的“粮仓”。小麦是河南...【详细内容】
2021-12-28  Tags:   点击:(3)  评论:(0)  加入收藏
在狗界中,有些狗狗比较凶残、霸道,今天我们就来说说被称为“犬中四煞”的4种狗,请认住它们的长相,看见了要绕路走! NO1:黑狼犬产地:中国寿命:11-12年黑狼犬是狼狗的一种,长大高大威猛...【详细内容】
2021-12-28  Tags:   点击:(3)  评论:(0)  加入收藏
协议下的体面离婚 2015年1月 方晴供职于一家外企,袁亮硕士毕业后开了家公司。两人相识、恋爱后走进婚姻殿堂。 方晴和袁亮的儿子小浩出生了。本该是其乐融融的三口之家,却在一...【详细内容】
2021-12-28  Tags:   点击:(2)  评论:(0)  加入收藏
中国人神话世界五千年到一万年之前到底是一个什么样的世界?相信这个问题应该是困扰了大家许久吧!其实这些问题可以从远古时代的三皇五帝开始说起,三皇五帝对于中国人的影响就如...【详细内容】
2021-12-28  Tags:   点击:(2)  评论:(0)  加入收藏
去年有个新闻,说的是一名印度女孩自小被欧洲有钱人家收养,长大后要回来给自己出生的村子捐钱做慈善。等她回村的时候,村里人专门为女孩修了一条路。表面上看,这貌似是个暖心的故...【详细内容】
2021-12-28  Tags:   点击:(3)  评论:(0)  加入收藏
日本在今年又给大家带来了一个巨大消息,日本著名的球星本田圭佑出资设立的一家公司,正式发售了飞行摩托车。 在之前可是在电视或者是电影中才能看到的,是具备了未来科幻的一个...【详细内容】
2021-12-28  Tags:   点击:(4)  评论:(0)  加入收藏
V社今日公布了2021年Steam最畅销游戏榜单,其中涵盖了本年度Steam上收入最高的100款游戏。为了得出每款游戏的总收入,Steam计算了2021年1月1日至2021年12月15日的游戏销售额、...【详细内容】
2021-12-28  Tags:   点击:(3)  评论:(0)  加入收藏
“都怪我一时糊涂铸下大错,这几年为了蒙混过关,拆东墙补西墙就怕被发现,我对不起信任我的领导同事,更对不起我的家人。”内蒙古某国有合资公司原出纳员包某在庭审现场听取公诉人...【详细内容】
2021-12-28  Tags:   点击:(2)  评论:(0)  加入收藏
2021年黄金价格下跌11.3%,黄金现在已经下跌了6.5%。白银价格一度下跌19.3%,白银现在已经下跌了15%。美元通胀。白银自2020年2月份以来,五家中央银行(Fed、欧洲中央银行、日本中...【详细内容】
2021-12-28  Tags:   点击:(3)  评论:(0)  加入收藏
▌简易百科推荐
45岁以上的人们,经常会出现膝盖发炎、肿胀或疼痛等不适症状,虽然运动对于保持膝关节柔软很重要,而且定期适度运动将有助于加强膝盖,但是对于这个年纪的人们而言,有些运动反而会伤...【详细内容】
2021-12-20  麦吉医学科普    Tags:运动   点击:(9)  评论:(0)  加入收藏
现在热爱运动健身的朋友越来越多了,我们经常能看到周围锻炼身体的人戴着护腕、护膝等,感觉十分专业。但也有不少朋友觉得戴护具很麻烦,影响运动,认为没有必要戴。那么,运动时到底...【详细内容】
2021-12-20  骨科医生祁洁    Tags:户外运动   点击:(8)  评论:(0)  加入收藏
原创内容,擅自搬运者必究!古语道:筋长一寸长寿,而随着年纪的增长,我们的经络会逐渐老化,身体也会越来越僵硬,很多柔软性的动作都完成不了。而每天一组拉伸训练,对于自身的好处是非常...【详细内容】
2021-12-20  增肌减脂    Tags:柔软度   点击:(9)  评论:(0)  加入收藏
1、很多女生不知道什么叫力量训练力量训练是指通过多次数、多组数,有节奏的负重练习,并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。 不同的练习次数、练习组数、以及负重量...【详细内容】
2021-12-17  高清壁纸库WU    Tags:健身   点击:(8)  评论:(0)  加入收藏
因某些特殊原因,无法或者不想出门进行跑步、骑行和登山等运动的情况下,如何使身体状态保持健康状态,碧家国际社区提醒各位有必要在室内进行一些简单运动,进行适当锻炼,增强核心肌...【详细内容】
2021-12-16  长租前沿研究    Tags:锻炼身体   点击:(12)  评论:(0)  加入收藏
正确骑行的各个关节角度备注:注意此时自行车应该垂直地面。上周我们给大家介绍了冬季骑行的相关知识,本期就给大家带来骑行技术中的骑行姿势和自行车调整的内容。平衡和放松的...【详细内容】
2021-12-15    扬子晚报  Tags:   点击:(6)  评论:(0)  加入收藏
俯卧撑是体能测试的基础动作之一,男生做40个算合格,女生做15个算合格,当然还有很大一部分人无法达标,这时候就需要加强训练。如果每天坚持做俯卧撑,可以收获以下4个好处:1.上肢力...【详细内容】
2021-12-10  悠米爱健身    Tags:俯卧撑   点击:(12)  评论:(0)  加入收藏
现在人们的工作都比较忙碌,再加上家庭琐事,很多人没有时间去运动锻炼身体,可能会导致身体出现一些亚健康状态。 大部分人可能也没有精力去调理自己的身体,就会任由身体这样下去...【详细内容】
2021-12-10  周沫养生课堂    Tags:跳绳   点击:(11)  评论:(0)  加入收藏
哈他经典84体式 瑜伽之神湿婆创造了8400000个体式,分别代表着每个人在摆脱生死轮回之前所必须经历的8400000次投生。这些体式代表着从生到死亡不断轮回的生命形式,以及思想意...【详细内容】
2021-12-10  小寅瑜伽原创视频    Tags:哈他瑜伽   点击:(13)  评论:(0)  加入收藏
在后台总会看到小伙伴这样的留言:老师为什么在做四柱支撑时感觉手臂发不到力,还会在屈肘向下的瞬间有恐惧感,这个怎么办?你是不是在练习的时候也被这个体式难住了呢?那今天我们就...【详细内容】
2021-12-10  Rosie的瑜伽乐园    Tags:瑜伽   点击:(16)  评论:(0)  加入收藏
相关文章
    无相关信息
最新更新
栏目热门
栏目头条