一日三餐怎样吃才健康？

来源：【中国食品报】

北京协和医院临床营养科主任 于康

今年全民营养周的主题为“会烹会选、会看标签”，想要减肥又爱吃肉的人们该如何吃？要牢记“吃肉不长肉”的3个要素。

吃对数量

根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，一般成人平均每天食用鱼、禽、瘦肉和蛋类共120—200克（生重）。鱼虾等水产类食物脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，建议每周吃两次或300—500克（生重）。一般来说，一个手掌心（不包括手指）大小及厚度的生肉约50克，变成熟肉后约为35克。

吃对顺序

第一步，先喝汤。餐前可以喝一点清淡的蔬菜汤，因为蔬菜汤能量比较低，体积比较大，或多或少能够占据一部分胃容积。建议少喝猪骨头汤、浓鸡汤、奶油汤等，这些汤中含有的油脂能量高，对体重控制不利。

第二步，吃蔬菜。清淡的小菜，可以提供足够的维生素和矿物质。建议蔬菜中至少有一半是绿叶菜。

第三步，吃动物性的肉菜。动物性食物香喷喷、味道好，在肚子饿的时候，我们先吃肉容易吃超量，而先吃菜再吃肉，有助于控制好食用量。

第四步，吃主食。主食尽量粗细搭配。

先吃菜，再吃肉，最后吃主食，这一进餐顺序对餐后血糖波动影响小，还可以延缓胃排空，使餐后更不容易饥饿。也可以调整顺序：先喝汤，吃青菜，然后吃主食，或者跟肉交替吃。

吃对速度

减慢进食速度对于控制体重有利。研究发现，等量的食物，肥胖者用8分钟就吃完了，而消瘦者却用了近20分钟。当吃饭速度很快时，比如5—10分钟就吃完了一顿饭，身体的摄食中枢和厌食中枢根本来不及接收到反馈信号，这样就会更容易吃多。可以尝试一下，当把一口饭在嘴里咀嚼25下，再往下咽时，会发现能产生轻度的厌食感。而且在细嚼慢咽的过程中，有些食物本身含有的促进消化和代谢的成分得以充分分解，有利于消化和代谢，从而减少一部分热量的存储。

在用餐时间上，尽量早餐能吃20分钟左右、午餐30分钟左右、晚餐40分钟左右，让自己有充分的时间慢慢咀嚼。

《中国食品报》(2022年05月26日06版)

（责任编辑：朱美乔）