简单易行的饮食技巧，轻松控制血糖：适合所有人的实用指南！

近些年，糖耐量受损、高血糖、糖尿病等的发病率逐年升高，越来越多的人开始焦虑自己的“血糖”，网上也开始流传各种“控糖饮食小妙招”——比如“吃硬不吃软就能有效控制血糖”。

所谓“吃硬不吃软”，指的是优先选择质地相对干硬的食物，少吃质地柔软、糯叽叽的食物。

那么，这种控糖技巧真的管用吗？今天就来细致聊聊。

“吃硬不吃软”真的能控制血糖吗？

先说结论：“吃硬不吃软”这个建议的确有一些道理，因为进餐后血糖的上升速度和食物的质地有关。

比起软、烂、糯，水分含量高的食物，干硬、粗糙、水分含量低的食物，相对更不容易被咀嚼成糊状，也就没那么容易消化。既然消化得慢，分解成葡萄糖进入血液引起血糖上升的速度也就慢，餐后血糖波动也就更小，自然更有利于维持血糖的平稳。

对于血糖控制不佳、糖尿病的朋友，在进食时，优先选择质地相对干硬的食物，少吃质地柔软、糯叽叽的食物，更有利于维持餐后血糖的平稳。比如多吃“有嚼头”的窝头，少吃软乎乎的白面包；多吃硬挺筋道的面条，少吃煮到软烂、入口即化的线面等等。

要注意的是，这里所谈的“干硬”和“软烂”，大部分情况下是指以淀粉为主要成分的主食。毕竟，蔬菜水果、肉蛋奶豆中淀粉含量远比主食低，它们在体内直接转化为葡萄糖的“能力”也就低很多，对餐后血糖的影响力也小于淀粉类主食。
 

但糖尿病、高血糖等患者

不止要“吃硬不吃软”

先说答案：“吃硬不吃软”的确可以粗略成为一种控制血糖的方式，但对于糖尿病、高血糖患者，仅看这一方面，还不够全面，可能引起误判。

这是因为除了软硬之外，食物的主要成分（食物本身的含糖量）、食物的生熟、食物的加工程度和加工方式、食物的温度、食物本身的组织结构等因素，都会影响身体餐后的血糖水平。

我们整理成了一张表格，大家可以看看：

①食物本身含淀粉和添加糖越多，越容易引起餐后血糖快速上升。

比如即便是偏硬的糙米饭，也比软糯的蒸红薯血糖生成指数要高，前者血糖生成指数是 68，后者血糖生成指数是 51。

②食物越生，越不好消化，血糖生成指数越低，反之，食物越熟，越容易消化，血糖生成指数越高。

生熟的判断，既包括自然成熟的程度，也包括烹饪加工的生熟。比如生香蕉的血糖生成指数是 30，成熟香蕉的血糖生成指数是 52。

③食物加工的程度越高，越精细，往往越容易消化，血糖生成指数越高，加工程度越低，血糖生成指数越低。
比如即食燕麦粥的血糖生成指数是 79，需沸水冲泡加工的片状燕麦粥血糖生成指数是 55。

而食物加工方式会直接影响加工程度。比如，高压锅煮的粥往往比普通锅煮的粥更软烂黏糊，更容易消化，血糖生成指数也更高。

④凉的食物往往比热的食物血糖生成指数更低。

一方面是因为偏热的食物的确更容易被胃肠道接受，另一方面是因为冷的淀粉类主食中可能含有一定比例的抗性淀粉，抗性淀粉更难被消化吸收。

⑤食物本身的结构也会影响血糖生成指数。

结构越疏松，越容易被消化酶接触到，进而很快消化吸收，升高血糖，血糖生成指数自然也就高。

食物的结构如果紧实致密，就不太容易消化，血糖生成指数就低。比如未发酵的死面馒头，血糖生成指数为 70，全麦粉馒头血糖生成指数为 82。

在了解这些以后，就会明白，仅从“硬”和“软”的角度来评判一种食物是否更有利于血糖的控制，的确不够完整，还需要综合考虑食物的成分、加工程度、生熟、温度等等。

比如，同样是面条，小麦粉做的干、扁、粗的面条，血糖生成指数是 46，而硬质小麦粉做的细面条，血糖生成指数是 55，同样是硬质小麦粉加入鸡蛋做的粗面条，血糖生成指数却是 49。前两者，是食物加工程度不同引起的差异，后两者，则是食物的主要成分不同带来的变化。

这也是为什么要用“血糖生成指数”这样一个客观且量化的指标，来衡量某种食物进食后引起的血糖波动。如果大家想更全面地了解食物对餐后血糖的影响，不妨关注其血糖生成指数和血糖负荷两个指标。

此外，“吃硬不吃软”除了不适用于糖尿病、高血糖患者外，对于胃肠道消化功能较差的朋友来说，也不太适合。

比如胃溃疡严重的朋友，就应该避免太过干硬的食物，防止其对胃黏膜产生机械性刺激。再比如，一些老年人消化功能减退，不宜大量吃干硬的食物，否则可能会因为消化不良引起其他问题。还有牙口不好的中老年人，要避免太硬的食物造成牙齿损坏。

适合大多数人的

“科学控糖”吃饭小技巧

那么，有没有更科学、适合更多人群的、好用好记好执行“科学控糖”吃饭小技巧呢？

当然有！我们整理出了 4 条简单、可直接照着使用的 Tips，大家可以灵活选用。

1.胃肠道没问题，吃硬少吃软，没毛病。
2.胃肠道功能差，或不习惯吃干硬食物，那就吃杂、吃粗不吃精。

比如，一餐的食物种类尽量杂，包括蔬果、瘦肉、蛋、主食等。主食选择粗杂粮而非精米白面类食物。
3.没条件搞食物多样化，或不习惯吃太多粗粮，那就注意食物加工别太精细，食物形态别太细碎软烂。

比如，用普通锅具熬“汤米分离”的稀粥，而不是吃熬到入口即化、看不到大米原貌的黏糊粥。
4.吃饭顺序帮大忙，先汤/水，再菜、肉，最后吃主食。

如果以上原则您还是觉得复杂，那可千万要记住吃饭顺序的调整——先喝点清淡的汤粥或水来占据一定的胃容量，随后吃富含大量膳食纤维没那么好消化的蔬菜，接着吃非常“扛饿”的优质蛋白质，如肉蛋等，最后再吃提供淀粉的主食，这样可以最大程度降低淀粉类主食的摄入量。

策划制作

作者丨王璐 中国注册营养师

审核丨阮光峰 科信食品与健康信息交流中心副主任

策划丨林林、一诺