高考前焦虑？三脚凳模型帮你调整心态

心理学中，身体冷静、思维自信、精神专注共同构建的三脚凳模型适用于所有的考试。

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夏日的熏风不仅送来了花香与蝉鸣，也送来了高考冲刺的号角，高三学生正在争分夺秒地备考。考生期望自己能够胸有成竹地踏入考场，但考前难免焦虑。如何应对考前焦虑，调整好心态，在高考中发挥出应有水平呢？

以往的国内研究发现，46%-59%的高三学生会在高考前出现中等以上程度的考前焦虑，也就是说高三学生普遍存在比较明显的焦虑情绪。过高的考前焦虑会使学生的学习效率降低，思维受阻，甚至导致神经衰弱、自我封闭。那么，如何帮助高三学生缓解高考前焦虑呢？想要调整高考前的焦虑状态，高三学子可以运用“三角凳理论”认识和应对焦虑。

在几何学中，三角形具有稳定、坚固、耐压的特性；而在心理学中，身体冷静、思维自信、精神专注共同构建的三脚凳模型适用于所有的考试。有些学生在考试来临时很紧张，难以放松，甚至手抖到握不住笔，这就是身体冷静这一条凳子腿很弱的表现；有些学生认为自己能力不足，容易为失败气馁，这就是思维自信方面较弱；有些学生无法集中注意力复习或考试，或者注意力容易分散，会分神担心考差了怎么办，则是精神不专注。考生可以从自己最薄弱的方面入手，而在这方面付诸的努力也会与另外两方面相关联，使整个三脚凳得到强化，帮助全面调整考试心态。

《战胜考试焦虑》一书提到，三脚凳的每个方面都可以先从觉察入手，再应用三种工具分别针对性地让自己保持冷静、自信和专注。具体而言，如果想提升身体冷静，考生要学会觉察自己的身体状态，了解考前焦虑时身体会出现哪些迹象，如屏住呼吸或呼吸紊乱、感觉不踏实、感官关闭等。不冷静的表现因人而异，但都像指示牌一样在向你传递信息。培养对自身敏锐的觉察力有助于控制应激水平，也能更好地运用让自己冷静下来的3种工具：一是进行腹式呼吸，用鼻子深深地吸气，感受空气下沉到腹部，再用嘴呼气，感受气体自然释放，重复三次调整呼吸；二是使用着陆技术，感受双脚踩在地面的感觉，以及地面为双脚的支撑，或者抓握一个物品，感受其温度与触感，再张开手指，放松手部，感受手指末端的感觉；三是充分调动感官，如环顾四周，无声地快速报出看到的事物，扩展视野，与感官建立联结，帮助自己全身心地投入当下，远离焦虑。

上述工具不仅可以用于调整考前焦虑，在考试中也适用，比如去年高考数学“难上热搜”，有考生在考数学时大脑一片空白，甚至在考下一科目时依然焦虑。在这些情况下都可以尝试腹式呼吸、着陆技术和充分调动感官，让自己尽快冷静下来，继续解题。

有些考生平时刻苦钻研，认真上课并完成练习题，明明在考前作好了充分的准备，遇到大考时成绩却不如平时看起来游手好闲的同学，陷入自我怀疑的他们在下一次考试时脑海里就开始自动播放：你不如别人天才，你复习的不是考试的知识点，你做不对这道题的……这些考生缺乏信心，被消极的自我评价束缚了手脚，需要加强思维自信。这些考生可以在考前进行自我对话，探究瓦解自信的消极观念：你对自己的表现抱有哪些否定的想法？比如我不是天才；你能想象到考试最糟糕的结果是什么？比如多科不及格，高考落榜；如果你的考试成绩不理想，哪些人会对你感到失望，他们会说些什么做些什么？比如父母会数落你辜负了他们的辛勤付出；当你陷入自我怀疑时，你处于什么状态？比如思维混乱，无法解题。这些消极观念就像默认歌单，会在考试挑战来临时自动开启循环播放。当我们认清了这些歌曲的套路，就可以在它唱响时按下暂停键。我们要告诉自己：过去已经过去，未来还未来临，我们不必在悔恨的过去与想象的糟糕未来之间反复横跳，你完全可以在当下采取行动。

具体而言，书中介绍了3种建立自信的工具：一是倾吐，想象你值得信赖的密友(好朋友、亲人、偶像、宠物、你自己)在你面前，你把所有的想法，包括前面总结的消极观念，都一股脑儿地吐露出来，而你的密友对你的吐槽不带评判地照单全收。倾吐就像呼吸，释放浊气，才能吸入新鲜空气。倾吐完毕后，二是反馈，想象密友听完之后对你回应，比如“你能力很强，成功离你不过咫尺之遥，只要大胆放手去做就行了”。聆听并接纳积极的反馈就好像品尝营养丰富的精神食粮。三是设想，仔细设想可以打破消极观念的每一件事，想象自己做好了这些事。比如你准备看完这一章的知识点，并在看完后合上资料进行回顾。所谓“不积跬步，无以至千里”，缺乏自信的人只要朝困境外踏出一小步，就能朝目标不断前进。

在精神专注维度，同样需要先觉察自己的分心活动，可以列成一份清单，详细分析自己会把时间花在哪些计划外的事情上，如发呆，玩游戏，四处溜达，转笔……当你发现自己正在做这些事情，就要意识到分心了，扪心自问：分心时你有哪些感觉？如紧张、迷茫、精神不振。如果在分秒必争的考场中，我们经常分心，或者无法迅速收心，随着时间流逝，焦虑情绪会不断滋长。所以，我们要提前在考前发现自己的坏习惯，并做出转变。

保持专注也有三种工具：工具一是停止，想象自己正在为下周的考试复习，而你忽然分心，想拿手机玩游戏，这时候请你提醒自己：我偏离了学习目标，玩游戏能帮助我实现目标吗？答案是不能，所以要停止分心。工具二是倾听，倾听内心的声音：当你让自己停止分心时，需要做什么来实现你的目标？或许你内心在说“继续复习刚刚的章节”。工具三是践行，去做内心让你做的事情，马上行动，不要给自己抵抗或拖延的时间。容易分心的人还可以把自己的目标放到显眼的位置时刻提醒自己，如把手机桌面设为自己的理想大学。

高考是一次重要的考试，但高考之后，人生中更多无法避免的“考试”会一一揭开序幕，我们学会运用这些工具，也能让我们在人生的各种严峻考验中保持冷静、自信、专注，在未来道路上遇见更高层次的自己。

黄彬彬 来源：中国青年报