原来，蛋白质里也有“优等生”

提到蛋白质，我们经常听到这样一句话：没有蛋白质就没有生命。

此话一点不假，蛋白质是生命的物质基础，在我们的头发、指甲、骨骼等器官和组织乃至每一个细胞中都有蛋白质！

一个体重70千克的健康成年男性体内含有约12千克的蛋白质。

人体中的蛋白质也不是固定不变的，而是始终处于一个不断分解和不断合成的动态平衡之中，每天都会有一定量（3%左右）的蛋白质被更新。

那更新的蛋白质从哪里来？

一方面我们机体会自身合成；

另一方面需要我们从食物中摄取。

我们每天都需要摄入一定量的蛋白质来保证身体所需，维持生命。但日常生活中，很多人只知道补充蛋白，却不知道蛋白质也有优劣之分，以为自己量补够了就OK了，但其实补“质”也很关键。

1、什么样的蛋白属于优质蛋白？

可以说，基本上每种食物都含有蛋白质。那是不是每种蛋白质对我们人体的作用都一样呢？

答案是NO！

我们知道，食物中的蛋白质并不能直接被人体利用，而是需要先经过机体消化，分解成短肽或氨基酸后才能吸收，然后在人体内被重新合成所需要的蛋白质，补充到机体各个部位。

没有被利用的一些氨基酸会被分解成尿氮及其他代谢产物，排出体外。

构成人体蛋白质的氨基酸共有21种，其中有9种为必需氨基酸，分别是：

异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸。

这9种氨基酸在人体内不能合成或合成速度不能满足机体需要，必须从食物中获得。

半胱氨酸和酪氨酸在体内可以利用其它氨基酸转化生成，称为半必需氨基酸。

其它氨基酸是非必需氨基酸，可以利用其他氮源合成。

不同食物蛋白质中的氨基酸组成有所不同，被消化吸收利用的程度也有差异，因此就有了优劣之分。

通常，评价一种蛋白质是否“优质”取决于两点：一是其氨基酸组成与人体蛋白质氨基酸组成的接近程度（越接近，利用率越高）；二是消化吸收率。

简单来说，优质蛋白质（或称完全蛋白质）就是必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式接近，易于被人体消化吸收，营养价值较高，不仅能维持成人健康，还能促进儿童生长、发育的蛋白质。

2、哪些食物中含有优质蛋白？

在日常生活中，优质蛋白质的食物来源有蛋、奶、肉、鱼等动物性蛋白以及大豆蛋白等。

在2020年全民营养周之际，中国营养学会根据蛋白质含量和氨基酸评分，对常见食物进行了营养评价，列出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”，它们依次是：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆（干）。

其中，大豆（包括黄豆、黑豆和青豆）是唯一上榜的植物来源蛋白，其蛋白质含量约为35%~40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似。

科学研究表明，大豆蛋白不仅能与动物蛋白相媲美，还可降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）和总胆固醇水平。

大豆蛋白营养这么好，赶紧吃起来吧！豆浆、豆腐脑、豆腐、豆腐干、豆腐丝……

图 | 豆类食物互换图（按蛋白质含量）

3、蛋白质每天吃多少量合适？怎么吃？

我国成人蛋白质的推荐摄入量为每天55-65G（根据1g/天/公斤体重换算而来，可以简单记为多少公斤体重，就吃多少克蛋白）。

其中，要求膳食中动物蛋白和大豆蛋白应占到膳食蛋白质总量的30%~50%。

举个例子：1杯300mL的牛奶可以提供9克左右的蛋白质，1个鸡蛋可以提供7克左右的蛋白质，2两（100克）猪瘦肉可以提供20克左右的蛋白质，2两（老）豆腐可以提供9克左右的蛋白质。这些食物加起来的蛋白就已经达到了45克，就能保证身体所需优质蛋白质的量。

另外，再加上每日需要摄入的谷类食物（250~400克），就可以轻松达到人体一天所需的蛋白量。虽然谷类蛋白非优质蛋白，但由于食用量大，仍是我们获得蛋白质的主要来源。

而且，如果饮食中我们将2种或2种以上的蛋白质混合食用，可以使营养价值达到1+1＞2的效果。比如：谷类蛋白缺乏赖氨酸，而杂豆类食物富含赖氨酸，两者搭配着一起食用，可以很好地发挥蛋白质互补的作用。类似的还有很多，这也是一直强调大家在饮食中食物种类要多样化的主要好处之一，各种蛋白质可以取长补短。

不过，对于一些特殊人群，比如：处于生长发育期的青少年、孕妇等，还是建议适当增加优质蛋白质的摄入比例和摄入量。