治疗失眠有很多方法,简单粗暴的有药物疗法,这副作用比较大,在此不做论述推荐。用药,也是治标不治本的鸵鸟行为,而且会给自己强烈的负面心理暗示。下面,我推荐给大家几种我常用的做法,有需要的可以试试。
一、刺激控制疗法
这个疗法的构想是:很多人抱怨在卧室无法入睡,但在客厅沙发却可以,这说明环境,是睡前过度兴奋的一个重要因素。为了消除这种不良反射,我们需要制定在卧室入睡必须遵守的行为规范。
1 只有在想睡的时候才躺下,且必须躺在床上睡;
2 不能躺着做其他事情,比如玩手机看书等;
3 躺下超过15分钟不能入睡,立即起床,到其他房间待着;
4 若还不能入睡,则重复3,整夜执行;
5 不论睡了多久,都必须准时起床;
6 白天不能午睡或者打盹。
二、睡眠限制疗法
卧床太久是失眠发生和加重的一个重要因素,通过限制睡眠时间,可以提高睡眠效率。具体做法是:
记录自己2~3周的睡眠情况:
A 入睡时间(睡着的时长)
B 卧床时间(躺下和起来的时长)
若A/B<80%,则减少卧床时间15~20分钟;
若A/B>90%,则增加卧床时间15~20分钟。
总之,通过这样的调整,慢慢达到适当的睡眠时间。
三、精神疗愈
有一种失眠,是心因性的,佛医称之为业障病,道医谓之本因。这种情况就需要精神疗愈来解。催眠术是精神疗愈的一种,下面简单分享一些要点给有催眠基础的朋友们:
1 年龄倒退法,回忆起失眠起始时间、诱因及当时的心理状态;
2 适应性想象,再造既往情景或用创造性想象某些场景,以巩固良好的睡眠状态;
3 直接暗示已排除睡眠干扰因素,建立能睡眠的信心;
4 调整好个性心理特征,增强心理免疫功能;
5 加深睡眠指令和第二天醒来的暗示性指令,脑中建立入睡和醒来的时钟图像;
6 暗示醒来后感到无比轻松,睡眠满足;
7 可以结合某些特点穴位按摩手法加以暗示。