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每天这样站,站出长寿腿,80岁了还健步如飞

时间:2021-11-24 12:16:30  来源:今日头条  作者:动动APP

【运动指导】

都说“人老了,腿先知”,你是否也有过这样的感受?

好像有点越来越“不愿意”走路了,其实不是不想走,而是真有些“走不动”了——

  • 走得稍微快点,或走得多了点,腿就酸胀、疼得难受;
  • 偶尔还会抽筋,膝盖、脚踝疼也仿佛家常便饭;
  • 总感觉腿脚没劲儿,走几步就累得慌,索性连路都懒得走了......
每天这样站,站出长寿腿,80岁了还健步如飞

动图来源 ©SOOGIF

美国的一项研究表明:腿部肌肉衰弱无力,是衰老的第一信号。

上了年纪后,下半身越有力量的人,不但耐力更佳,而且通常拥有更好的平衡力

所以说,想要人不老,就得先把腿脚养好!

而要保持腿脚“年轻态”,除了日常需营养全面、好好休息之外,适当进行针对性锻炼也非常重要!

本期【运动指导】,小动君就教大家几招,不仅强健腿脚,还能让全身跟着受益!

正所谓“小投入,高回报”,现在每天坚持做几分钟,未来的“健康收益”一定不会让你失望!

每天这样站,站出长寿腿,80岁了还健步如飞

 

屈膝展背式

每天这样站,站出长寿腿,80岁了还健步如飞

动图来源 ©Youtube

  • 双脚并拢站立,脚尖朝前
  • 伸直双臂,俯身的同时屈膝,让指尖尽量可以触到地面
  • 吸气起身,双臂伸直慢慢向上举,举过头顶
  • 注意收紧腹部,让自己的颈、肩、背与手臂保持在一条直线上
  • 保持 5 个呼吸,放松,重复 3~5 次

【推荐理由】

这个动作可以使下肢的三大重要关节——髋、膝、踝关节力量得到充分加强;

同时有助于充分延展脊柱,加强腰腹力量,减掉腹部多余脂肪......

适合经常腰背酸痛/肚子赘肉多,想改善体型的朋友。

每天这样站,站出长寿腿,80岁了还健步如飞

 

弓步伸展式

每天这样站,站出长寿腿,80岁了还健步如飞

动图来源 ©Youtube「Alo Moves - Online Yoga & Fitness Videos」

  • 挺胸抬头,目视前方,迈出左腿,身体垂直下坐
  • 右腿尽力向后伸直,成弓箭步“压腿”姿势,注意膝盖不要超过脚尖
  • 吸气的同时将双臂缓缓上举,至头顶正上方
  • 手指打开,尽力向上伸展
  • 颈部随手臂上举轻微后仰,头部与肩膀约成 45°

【推荐理由】

想用一个简单动作练全身?那这个动作大家千万别错过!

因为它不但可以很好地加强腿部骨骼、肌肉力量

肩颈、腰背、胸部等几乎全身各处都可以得到很好的伸展。

适合肩颈背经常又僵又痛,总是伏案含胸工作的朋友!

⚠️ 特别是女性朋友,更宜常做此动作~

改善胸部下垂的同时,还能促进胸部血液循环,呵护乳房健康

每天这样站,站出长寿腿,80岁了还健步如飞

 

单腿站立式

每天这样站,站出长寿腿,80岁了还健步如飞

动图来源 ©Youtube「Alo Moves - Online Yoga & Fitness Videos」

  • 双脚分开站立,与肩同宽
  • 吸气收腹,单腿屈膝抬起,双手抱住膝盖
  • 重心放在另一条腿上,脚底踩实
  • 抓住抬起一侧脚的脚踝,慢慢踩至另一侧大腿根部
  • 站稳后,双手合十放在胸前或向上举过头顶,停留 3~5 秒

小贴士

1. 如果感觉做起来有些困难,可以先只做到“屈膝上抬”那一步,双手自然放在身体两侧,或抱住膝盖。

2. 中老年人练习时,旁边最好有人照看,避免发生意外。

【推荐理由】

平日常练练单脚站立,不但可以使我们的腿脚更有力

还能很好地锻炼脑神经的调节功能提升肢体协调性与平衡力,降低跌倒风险

而且“能持续单脚站多久”,也是反映我们身体素质的一项重要指标哦~

可以参考下面的标准,快来看看你达标了吗↓

每天这样站,站出长寿腿,80岁了还健步如飞

动图来源 ©动动团队制图


每天这样站,站出长寿腿,80岁了还健步如飞

 

踩台阶式

每天这样站,站出长寿腿,80岁了还健步如飞

动图来源 ©Youtube「Vamos Sports翊起運動」

  • 左脚前脚掌踩到台阶上,与地面约成 45°
  • 重心由后向前转移到前脚掌上,右脚后脚跟抬离地面
  • 使左小腿有明显的拉伸感
  • 单侧做 6~8 个为一组,换另一侧进行,一天可重复多组

【推荐理由】

通过这个动作,我们的小腿肌肉可以充分得到拉伸~

不但有益于改善下肢血液循环,还能“放松化解”腿部肌肉硬块塑造良好腿型哦

更关键的是——简单易做!在路边等车、站着无聊时......随时随地都可以做起

适合肌肉型小粗腿,常久坐小腿肿胀、易凉的朋友

 

正所谓

腿脚好,人不老!

腿脚灵活有力了

无论何时

都能行走如风,健步如飞

才是自己最大的财富

每天这样站,站出长寿腿,80岁了还健步如飞

图片来源 ©shutterstock

早做早受益

赶紧动起来吧

-END-

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