体育中考的“考前秘籍”在这里……

交汇点讯 体育中考开考在即，哪些细节容易失分？训练重点应该放在哪里？考试时有何技巧……目前，我省无锡、盐城、苏州、泰州均官宣了“2022年初中毕业与升学考试方案”，其中，根据日程安排，苏州和泰州两市将在5月份举行体育中考。

据了解，2022年，泰州中考的升学总分为760分，其中体育占40分；2023年，泰州中考的升学总分为830分，其中体育占50分。受疫情影响，省内其他几市尚未发布体育中考的日程及安排，不过，根据往年政策，大部分中考体育项目相类似的比较多，相关的注意事项也可参照！

（上图为苏州中考日程安排）

泰州市第二中学附属初中体育老师沈杰分享了他给全体考生的“考前秘籍”，分别从考前、考中和考后进行了详细指导——

1、体考前，充分准备不可少

提前熟悉考试规则。熟悉各类考试项目热身准备活动的内容和方法，做足准备活动，避免运动损伤，并按考试流程安排做好相应考前准备。

维持良好身体状态。一是要预防感冒。训练前、训练中和训练后要及时增减衣物，体考共有五项，考生可在项目转换和候场时注意及时增添衣服，保持最佳状态。二是要保持充足睡眠。充足的睡眠是体能的保障，要调整好作息时间，保证睡眠时间与质量。三是要注意食品卫生安全。尽量不吃凉拌菜、野菜、野菌等高风险食品，避免食物中毒风险；有食物过敏史的同学，在考前不宜尝试不熟悉的食物品种，避免发生过敏性反应。注意合理膳食，均衡营养搭配，可适当增加优质蛋白质和富含维生素C、胡萝卜素的食品，在运动前、中、后适量补充水和糖分。四是提前排查身体健康状况。切忌带伤带病参考。若有既往病史或突发伤病不能考试，应及时向本班体育教师沟通按规定流程申请缓考或免考。

掌握科学训练方法。考前的训练和强度不宜过大，不能因为自己的训练成绩没有达到预期的效果，进行大运动量、高强度的训练，要注重训练后的放松拉伸，第二天不出现肌肉酸痛等现象。巩固优势项目，强化薄弱项目技术细节。

做好考前准备工作。提前准备好考试相关物品（准考证）、运动装备和能力补充等，按要求着装，如：运动鞋、运动袜（棉袜）、运动短裤（裤脚不宜过大过长）等，须提前适应装备。根据海陵区疫情防控要求，做好个人相应的准备。

2、体测时，从容应考得高分

严格遵守考试规则。服从管理，听从指挥，仔细听取考试规则讲解，从容应对考试。不必因测试仪器使用电子设备感到紧张，只是更科学地记录成绩。

准确掌握考试方法。

【仰卧起坐】女生1分钟仰卧起坐前，把头发扎紧固定好，脚固定住勾脚器确保牢固，如器械有问题请大声告诉监考老师，因为只有1次考试机会。

【引体向上】男生引体向上每人有2次机会，手掌擦适量镁粉，活动下手腕和肩关节后进行测试。

【立定跳远】每人有3次机会，测试前务必检查鞋底，用手掌或毛干净的毛巾擦拭干净鞋底和起跳点，预摆第2或3次时快速前摆蹬地展身体、腾空收腹提膝伸小腿、平稳落地向前走。

【球类项目】球（排球、足球或篮球）类项目选测考试每人有2次机会，考前拿到球，测试下球的弹性并熟悉球性，向考官示意后进行测试。

【50米】每人有1次机会，考前，可听1-2次发令员发令（各就各位+枪声）进行起跑“听枪”练习，适应发令，做2-3个抱膝跳使身体兴奋，准备开始测试，精准压枪起跑、快速加速跑、保持最快速度冲过终点线。（注意：遇到同组抢跑被召回，不要焦虑，做2-3个深呼吸和2-3个纵跳调整下状态后再进行测试）。

【男生1000米/女生800米】每人1次机会，考前把测试背心正确穿戴好，将上衣整理好，避免因服装束缚影响发挥，选对跟随跑的同学，跑步过程中调整好呼吸和跑步节奏、合理分配好体能，最后的200米冲刺（弯道+直道）加大摆臂幅度和速度，全力冲刺跑过终点。

沈杰还特别提醒道：“考试结束后要做好放松和拉伸，避免运动损伤并及时添加衣服防止受凉引起感冒发热。”

（上图为泰州中考日程安排）

另外，泰州二附中初三体育备课组长任海云老师也分享了一些体育中考的考前“小秘密”。

【50米】——加强起跑反应练习

50米是考生失分最多的项目之一。根据往年数据分析，起跑阶段是考生最容易出差错的环节，考前需准备充分，考试时保持专注力，不分心，避免因抢跑带来的节奏变化导致失常。

任老师支招：这段时间，考生要多进行起跑反应练习，以及原地摆臂练习和行进间高抬腿练习，提高上下肢协调用力能力。起跑时，一定不要犯规，宜采用站立式起跑。最重要的是途中跑的摆臂和抬腿，冲刺跑一定要全力冲过终点，冲刺时重心不要过低，以免跌倒。

【长跑】——注意保持跑步节奏

不少考生为了能在队伍中占个好“名次”，刚开跑没多久便加速，殊不知这会打乱跑步节奏，让身体过早进入无氧“极点”阶段，致使后半程无力可使。还有不少考生准备活动不充分，考试时突然腹部痉挛，从而影响考试成绩。

任老师支招：变速跑、间歇跑是提高800/1000米成绩的主要手段。考生可结合日常训练水平，第一圈不必太过用力，采取跟随跑即可，调整好呼吸和姿势。最后200米，全力冲刺跑过终点。途中过人，一定要在直道上进行。

考试前，考生可做一些热身慢跑或深蹲动作，将身体调整至微热状态。万一考试中出现腹部痉挛，可用手深按疼痛部位，呼吸时采用半张嘴与鼻相结合的方式，两步一呼，两步一吸。

测试途中，考生严禁穿越操场或跑内圈。曾经有一位考生“耍聪明”，在弯道时穿越操场，最终被取消考试成绩。

【立定跳远】——切忌手在背后撑地

去年考试时，一位考生本来成绩很好，但跳完后为了看成绩，致使手在背后撑地，影响了考试成绩。

任老师支招：考前这段时间，考生可进行单足跳、单跨跳或交换跳等练习，掌握正确的技术动作。

准备一双防滑的鞋子，起跳时双脚一定不能过线，跳完从旁边返回。一旦考生落地后用手在背后撑地，考官会记录手与起跳点之间的距离为考试成绩。

【引体向上】——加大上肢力量训练

作为男生的“老大难”项目，考生经常会因为动作不标准而丢分。所谓动作不标准，是指上拉时，下巴没有过杠；放下时，手臂没有伸展至180度。

任老师支招：这段时间，考生可进一步加大上肢力量的训练。训练时，可着重练习屈臂悬垂动作，每组运动练至力竭，每天4至5组。有条件的，可在家借助弹力带，进行上杠练习，严格执行动作标准，避免动作变形。

【仰卧起坐】——注意动作的标准性

仰卧起坐是考试中比较容易拿满分的项目。往年考试中，不少考生总会因为动作不规范，而被白白扣分。

任老师支招：考生在练习时，一定要注意动作的标准性，双手交叉贴于后脑勺，起身时肘碰膝盖，下去时肩胛骨要碰垫，三个条件缺一不可。

【篮球、足球】——降低重心快速运球

往年考试，不少考生为了追求速度，在通过标志杆时重心过高导致球突然不听使唤，影响了发挥。还有个别考生在通过最后一根标志杆后，放慢了运球速度。没有通过终点，考试便不会终止计时。

任老师支招：篮球和足球都强调运球路线，过标志物时务必降低重心快速通过，然后全速冲过终点线。

【排球】——持球托球要被扣分

排球垫球是技巧性很强的项目，去年考试难度增加，由之前的“垫球”调整为“垫球+传球”，这对考生提出更高的要求。

任老师支招：排球垫球时，考生一定要姿势正确，千万不能出现持球或托球的犯规动作，不然会被无故扣分。考生须注意阳光、风向等环境因素对考试的影响，尽量选择背光站位，报数以裁判员为准。开考前，务必站在限制区的中间位置，以免因身体出线而终止计数。

体育考试当天，有哪些注意事项？

任海云贴心提醒：“考生应穿轻便的中长跑运动鞋（鞋带提前系好，多余的鞋带压到鞋带交叉处），尽量不穿篮球鞋、板鞋跑步。最好穿短袖上衣、短裤参加考试，可多带一件衣服，出汗多的话及时更换，携带毛巾擦汗。另外，考前做好准备活动，活动开身体各关节、韧带，达到微微出汗的效果最好。可提前备好葡萄糖口服液、温开水、香蕉、巧克力等食品，考前适量补充能量。上午考试的班级，务必吃好、吃饱早餐再出发，到了考试现场并不是马上就考试；下午考试的考生，中午应休息半小时左右。饮食方面要注意多吃一些清淡、易消化、富含蛋白质的食品。”

新华日报·交汇点记者 葛灵丹