饮食上“两多两少”，死亡风险降21%

来源：生命时报

陈 希 编译 中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌

健康饮食有助长寿的观念早已深入人心，关于什么样的饮食才算健康，相关研究也有不少。其中，《英国医学委员会·医学》杂志刊登的一项最新研究给出的建议更具有代表性。

世界卫生组织发布的《国际健康饮食指南》旨在降低因不良饮食习惯导致的全因死亡风险。为了调查遵守该指南建议与全因死亡率之间的关联，英国牛津大学保健医学专家卡门·皮尔纳斯博士及其研究团队对11万名参试者的相关数据展开了梳理分析。研究人员将《国际健康饮食指南》总结为四点建议：①饱和脂肪供能比≤ 10%；②添加糖供能比≤ 10%；③膳食纤维≥ 25 克/天；④水果和蔬菜≥ 5份/天。结果发现，遵循0、1、2或3~4项健康饮食指南建议的人数占比分别为29.7%、38.5%、22.3%和9.5%。遵循项目越多，参试者的全因死亡风险越低。符合2条和3~4条的参试者，全因死亡风险分别降低9%和21%，体重指数（BMI）、腰围、“坏”胆固醇等健康指标更理想。皮尔纳斯博士分析认为，大多数先前研究只考察了个别营养素、食物或饮食模式对健康和寿命的影响，而该研究进一步量化了遵守《国际健康饮食指南》对死亡风险的综合影响。具体操作可参考以下几点：

第一，少吃肥肉、动物油脂、油炸食品等，将饱和脂肪供能比限制在10%以下。按每人每天摄入2000千卡热量（我国轻体力活动女性热量推荐值是1800千卡，男性2250千卡，平均约为2000千卡）来计算，10%的量是200千卡，相当于22克脂肪。富含饱和脂肪的食物主要有以下几类，一是猪牛羊肉（红肉），特别是肥牛、肥羊、五花肉；二是动物油脂及用其做的菜肴和点心小吃，比如猪油、奶油/黄油、汤圆、肉粽等；三是油炸食品，比如炸鸡、炸鱼、炸虾、炸肉串、炸蔬菜丸子、炸蘑菇、炸豆腐、炸豆腐干等；四是加工食品，比如奶油面包、方便面、巧克力派、蛋黄派、蛋糕、冰淇淋等。

第二，少吃甜食和甜饮料，将添加糖供能比限制在10%以下。200千卡能量相当于50克白糖。世界卫生组织对添加糖的推荐是：每人每天要限制在50克以内，最好是每日25克以内。添加糖是指人为添加到食品中的单糖或者双糖，如蔗糖、果糖、果葡糖浆等，其主要来自饼干、蛋糕、蛋挞、酥点、派、桃酥等甜点以及果汁、奶茶等甜饮料。蜂蜜中主要是果糖和葡萄糖，虽然是天然的，但因为消化吸收速度快，也属于应该控制的糖类。

第三，多吃粗杂粮，膳食纤维的摄入量达到25克以上。富含膳食纤维的食物主要有以下三大类：一是全谷物、杂豆类、薯类，如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等；二是蔬菜、水果类，如鲜香菇、金针菇、木耳、库尔勒梨、猕猴桃等；三是坚果、大豆类，如黑芝麻、松子、黄豆等。一般来说，每天吃1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜半斤水果+10克坚果就能补足膳食纤维。

第四，水果和蔬菜≥ 5份/天，每份约为80克。美国哈佛大学医学院研究显示，每天2份水果和3份蔬菜（每份约为80克）是延长人类寿命的最佳组合。果蔬种类的选择也最好均衡合理，尽量保证每天都能摄入深绿叶菜（如菠菜、油麦菜等）、十字花科类蔬菜（如白菜、萝卜、菜花等）、豆类（如豇豆、扁豆等）、葱蒜类（洋葱、韭菜、蒜黄等）、黄橙红色和紫黑色的蔬菜（如彩椒、胡萝卜、茄子、紫甘蓝等）以及苹果、香蕉、梨、柑橘类等水果。▲