还在沉迷刷步数吗？北京号提醒您：保护膝盖有效运动这样做

随着手环和微信运动的普及，越来越多的人开始“刷步数”。步行是增加人体血液流动、让身体肌肉获得运动的简单有氧训练，有助于增强骨骼强度、提高健康水平。但是，手机记数一万步就等于运动一万步吗？走路锻炼对膝关节的影响大吗？北京号小讲堂为您带来北京朝阳医院以及科协、北京卫视《养生堂》专家的建议。

手机或手环计步，是真正的有效步数吗？

这种朋友圈的步数大多是指手机记录的步数，通常来自手机、手环上的内置传感器。只要手机或手环的位置变了、重心动了，手动脚不动也会产生步数，这样的步数是有欺骗性的步数，不是真正有效步数。

很多人是从早到晚都佩戴运动手环或者计步工具的，然后记录步数的时候也一起记录，这就导致了生活步数和运动步数并没有分开。成年人一般一天要走8000步左右，而这8000步基本上强度都很低，对健康促进小。如果除去这8000步，实际上日行万步中，只有2000步左右是比较有效的运动。所以说，虽然计步工具的确可以很好地计算出日常的步行量，但是从对健康的增益来看，单纯只看步数，不考虑强度的话，意义并不大。

近几年的研究中发现，运动对健康的增益，很大程度上是依赖于运动强度的。如果步行的强度很低，并不能引起身体良性的应激反应。

一般而言，走一万步消耗的热量大约在240至300卡路里。这10000步的数字看起来很美，能不能达到实际热量的消耗却不一定。

一般来说，要不间断行走30分钟以上，对健身才更有效。因此，步行和其他运动一样，重要的是保证足够的强度和运动时间，才可以起到健身的作用。

每天走一万多步，对膝关节的伤害大吗？

一般来说，每天一万步的行走，对膝关节的影响不大。因为正常人每天行走一万步是合理的，可以有效提高关节的灵活度，还可以促进全身血液循环，避免骨质疏松。但如果是体弱多病或老年人，最好是看实际情况而定，不可勉强。

半月板损伤的常见人群是热爱运动的年轻人和年龄大的老年人。对年轻人来讲，健康的半月板表面是平滑的，当膝关节受到过大动作冲击时，会导致半月板受到的压力超过它能承受的范围，就可能发生撕裂、断裂甚至部分剥落，产生半月板急性创伤性损伤；对中老年人来说，随着年龄的增长，半月板变性退化，弹性及耐磨性能逐渐下降，无法承受膝关节日常的反复活动摩擦，从而导致半月板破裂。

如何自测半月板是否损伤

1.蹲下站起法

当我们蹲下站起来的时候，膝盖关节发出“咔啦咔啦”的弹响，膝盖伸直或弯曲都受阻，甚至疼痛，预示着半月板损伤。

2.按压关节膝眼

跷二郎腿后用手摸膝关节膝眼的位置，顺着凹陷的地方一直往下摁，如果摁的时候疼痛特别明显，说明半月板损伤。

当然，最好的方法是去医院做核磁共振来判断半月板是否损伤。

爱运动年轻人群，半月板本身比较容易损伤，属于运动损伤。应加强膝关节周围肌肉的训练，增强膝关节稳定性。靠墙静蹲、直腿抬高、侧卧抬等动作都有助于训练膝关节周围肌肉。同时注意运动姿势和运动的强度，运动前注意热身。

中老年人群，要避免频繁上下楼梯和蹲起动作，避免长时间蹲着干活、少搬重物，避免爬山和长时间走路，注意关节的保暖。

这些常见的走路误区，你有吗？

沿着马路边走？

有的人习惯沿着马路走，这样其实并不好，会吸入尘土和有害气体。走路最好在公园、体育场等远离马路，清静又干净的地方。理想道路应该是草地、土地、塑胶场地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。

走路前不热身？

很多人都认为走路运动量不大，所以不需要做热身运动，其实这是一个错误的观点。走路前需要热身，进行侧弓步、原地小跑、开合跳等，以充分活动关节，避免走路时的损伤；走路后需要拉伸，以缓解肌肉的紧张，增加肌肉柔韧性。

走路越快越好？

有人怕走路效果不大，喜欢大步向前或是持续走得飞快。其实，这样走路容易拉伤大腿内侧的韧带，使双脚抽筋，特别刚开始走的人；另外，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。

如何达到中等强度有效运动？

根据世界卫生组织及国内外官方指导意见，中等强度是目前有效运动的最基本要求。

而是否达到中等强度可以根据三方面判断：①每分钟步行110 ~130步之间。②静息心率（即安静时候的每分钟心跳次数）的1.7~1.85倍即是中等运动强度心率范围。③有点喘，但又“可以与人正常交谈”，若喘得无法正常交谈，即超过了中等运动强度。

运动强度要循序渐进。身体虚弱者或者老年人，需要结合自身情况，选择适合自己的运动方式，切不可进行超负荷运动，以免发生意外。

走路加“一步” 还可缓解病痛

1 倒着走——缓解腰痛

倒着走可以锻炼平时很少用到的腰部、背部肌肉。很适合久坐的上班族、长期坐着看电视的老人等人群。可以正走结合倒走，每天半个小时。注意：场地必须足够平整，避免摔倒。

2 踮脚走——益心脏、护血管

踮脚走路小腿承重多，起到锻炼腿部肌肉的作用，能促进血液循环，有益于心脏和血管健康，还能起到通经活络的作用。

3 敲着走——消肚子

两只手敲打左右两侧腰部，每天坚持半小时，能很好地帮助减肚子、减腰围。

4 抬腿走——预防疝气

在脊椎骨两侧的前面有两条肌肉叫卡腰肌，如果长期得不到锻炼，功能性退化就容易引起疝气，尤其是越瘦的老人越容易得。如果每天坚持抬腿走，就像走正步一样，可以达到预防老年人疝气的效果。

5 一字步——缓解便秘

走一字步会带动胯部扭动，有助增强腰部力量，刺激肠胃蠕动，对防治便秘有帮助。运动量不用太大，走500米足矣。动作幅度不要太大，以免扭伤脚踝，还可以配合揉腹的动作。

记者 赵晓路

图源 新华社 健康中国