跑步前如何热身？

跑步可以促进身体器官的健康，提高心、肺和循环系统的功能和耐久性，而心血管系统的健康是身体健康的重要标志。

跑步的主要健身功能包括：

1、改善心肺功能

跑步对心血管和呼吸系统有重大影响。青少年坚持跑步锻炼，可以发展速度和耐力，促进心肺的正常生长发育。中老年人坚持慢跑，意味着坚持有氧代谢、运动，可以保证心脏充足的血液、营养和氧气供应，使心脏的功能得以维持和改善。

2.促进新陈代谢，帮助控制体重

跑步不仅可以促进新陈代谢，还能消耗大量能量，减少脂肪储存。对于那些消化吸收功能较差、体重不足的体质虚弱的人来说，适度跑步可以激活代谢功能，改善消化吸收，增进食欲，起到适当增加体重的作用。显然，跑步是控制体重、预防肥胖和治疗肥胖的极好方法。

3、改善神经系统功能

跑步对于改善神经系统功能，特别是消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱有很好的作用。跑步不仅具有明显的健身强心作用，而且对于调节人体内部平衡、调节情绪、振奋精神也有极好的作用。

跑步是一项实用技能。将其用于锻炼，是成长中青少年发展速度、耐力、敏捷、协调等运动素质，促进运动和内脏器官功能发展，提高体质的有效手段。

跑步对人体有很多好处。希望身体健康的人可以经常跑步。跑步前最好先做一些伸展运动，避免跑步运动时对身体造成不必要的伤害。拉伸方法如下：

1.脚跟练习

(1)将身体重心置于两脚之间，平衡两脚受力。

弯曲膝盖，身体慢慢向后倾斜，将脚趾抬离地面，使身体重心落在脚后跟上。

(2)身体慢慢前倾，使重心平稳地向前移动，通过脚底，落到脚趾上。

(3)将整个跟趾重心运动作为一项练习，重复12次。

2.暂停练习

(1)向前迈出一步，就像平常走路一样，在脚跟接触地面之前停下来。此时脚距地面应有8厘米高，脚趾抬起并指向天空。

(2) 慢慢地从 1 数到 3，同时尽量保持脚趾向后。

(3)重复此练习1分钟，然后正常步行1分钟。

请注意，此练习大约需要休息2分钟为一个周期，并且每次练习不应少于两个周期。

3.臀部练习

(1)单脚站立，并用同侧的手握住支撑物。(2)用另一只脚在空中画一个横的数字“8”。请记住，“8”圈的上半部分位于身体前方，下半部分位于身体后方。

(3)逐渐加大动作幅度，使“8”显得越来越大。

(4)每只脚做10到20次练习。

4.髋部伸展练习

(1)首先，站直，背部挺直。

(2) 右脚向前迈出一步，同时左脚踩在地上。

(3)将右腿膝盖弯曲90度，不断向前拉伸髋关节，使左髋关节感到很大的张力。

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(4)保持这个姿势，慢慢地从1数到5，然后收回右脚。

(5)用右脚重复此练习至少两次，然后伸出左脚，锻炼右髋关节。

5、腹部锻炼

(1) 手掌平放在大腿上，向前弯曲，使背部曲线变圆，同时收紧腹部肌肉。

(2)在收缩身体的同时，双手顺着大腿滑至膝盖，并朝这个方向施加一定的压力。这可以增加腹部肌肉的收缩。

(3)重复15次。

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