冬季跑步的注意事项

一夜入冬，小编所在的城市昨天已经下了初雪，冬天真的来了。

很多意志不坚定的跑友开始进入了冬眠，静等春暖花开后再次复出。但，还有很多跑过四季的成熟跑者，总能战胜严寒跑过寒冬……他们为何能够坚守呢？

今天，健康跑吧和跑友共同讨论一下，如何跑过寒冷的冬季，也敬请老司机们留言谈谈自己的经验。

（一）

战胜寒冷，就是战胜对低温的恐惧。气温骤降，的确让人感觉到了寒冷，其实对于跑者来说，低温也并非想象中那么可怕。当你走出家门，热身起跑一两公里之后，就完全感觉不到了寒冷，甚至身体还会微微出汗。尤其在跑步结束后，身体非常通透，感觉非常舒服。不信，您可以试试，真的没有你想象中的冷！

每年冬季，呼伦贝尔跑团的跑友们，在零下30、40摄氏度的温度，也没有间断跑步，我们的气温真的不算什么。

克服惰性，从晨起跑步开始。起床困难的懒人，不分春夏秋冬都能懒床，而坚持晨跑的跑友，无论寒冬酷暑，都会按时起床。冬天被窝很暖和，从被窝里爬出来确实需要勇气，但对于跑圈的老司机来说，这些都不是问题。坚持晨起确实也不难，当闹铃响后，就想两个字“起床”，其他什么都不要想，先起来，穿上衣服再说。万万不要让思想抛锚，今天降温了，昨晚没睡好，昨晚吃多了……这个时候，任何一个小小的念头都成为阻止起床的理由。

克服对冬季清晨黑暗的恐惧。由于冬季夜长昼短，很多跑友晨跑结束，天还不亮。在天冷人少的河堤花园、城市跑道上，显得更加寒冷与孤单，这也给很多女跑友增加了几分恐惧，而导致放弃冬季跑步。

冬季跑步，可以约三两个跑友，相互陪伴，监督，不但可以保证安全，还可以排除内心对黑暗的恐惧。

如果冬天晨起困难，在时间允许的情况下，可以选择艳阳高照的午后，参与跑步运动。这个时间温度上升，身体也更适合于运动，对于很多跑友来说，是顺利度过冬季跑步最好选择。

（二）

冬季跑步，如何穿衣？冬季跑步的衣服要舒适，还要保暖。全国各地冬季气温差距较大，所以在运动穿衣方面不能一概而论。要根据地区差异和个体耐寒程度的差异，选择适合自己的衣服。跑步着装的原则，出门感觉略冷即可！

最低温度10度以上：速干半袖+短裤；

最低温度5度到10度：速干长袖+压缩裤；

最低温度在0度到5度：加绒速干长袖+棉压缩裤；

最低温度在零下5度到0度：加绒速干长袖+夹棉压缩裤，外+加绒卫衣，+运动长裤；

最低温度在零下10度到零下5度：加绒速干长袖+夹棉压缩裤，中间层+保暖衣服，外+防风外衣+带棉运动裤；

最低温度在零下10度以下：加绒速干长袖+棉衣；夹棉压缩裤+棉衣；

当然，这个标准也不一定适合于每个人，每个人还需要根据自己的耐寒程度做适当调整，适合自己才是最重要！

（三）

冬季跑步，需要认真做好热身。冬季寒冷，肌肉僵硬，热身相对较慢，每次跑步开始后，要做好充分的热身，尤其是在跑间歇，节奏跑、变速跑的时候，更应该充分做好热身运动。而很多跑友用慢跑2公里代替热身，也是不错的选择，但慢跑之前，也要简单做一下踝关节、膝关节、髋关节的热身。

冬季跑步，如何补给？冬季跑步出汗比较少，很多老司机日常跑步10公里，都无须补给，但也有一些需要补给的新手，在出发前的时候，可以来半杯暖暖的蜂蜜水。

在跑步的路途中，如果需要补给，最好选择在体育场跑步，带一个保温杯，每次补给温水最佳。如果不具备温水的条件，万万不要大口喝凉水，避免造成肠胃不适，喝一小口后，可以在嘴里停留一下，然后再下咽。这些小的尝试仅供参考，每个跑友的习惯不同，一定要找到自己合适的补给方式……

跑步呼吸的调整。作为普通跑步爱好者，冬天跑步尽量以放松跑为主，缓和地用鼻子呼吸，尽量让冷空气较少地进入身体。冬季跑步尽量少开展冲刺跑、变速跑、间歇跑等有强度的训练，急促的大口呼吸，会吸进大量冷空气，给身体造成不适。

要注意跑后保暖。跑步结束后，要及时穿上棉衣，防止受冻感冒。踏浪冬天跑步有两种选择。要么是在家里换好跑步装备，在家里进行热身，然后跑出家门，一直到跑回家中，在家里进行拉伸；要么穿上棉衣开车到体育场，热身后，将外面棉衣放在一边，开始跑步，跑完后直接穿上棉衣开始拉伸。大家可以根据自己的实际情况，注意跑后及时穿衣。

冬季跑步还要注意雾霾指数的变化。尤其北方地区的天气相对恶劣，要关注雾霾指数的变化。虽然每个人对雾霾容忍程度是不同的，但是当雾霾指数达到严重污染时，尽量减少外出运动，可以选择室内锻炼。

以上，就是踏浪冬季跑步的一些经验，仅供大家参考，若有不对，欢迎留言指正补充。