01报复性熬夜
● 打游戏
● 追剧、看漫画
● 吃宵夜喝酒
● 刷社交网络、短视频
● 消极的“过度补偿'心理
● 白天忙碌,晚上的时间才属于自己,赶紧自我补偿
● 对事物成瘾
● 对社交网络、游戏等成瘾,无法离开电子产品
02熬夜的伤害不可逆
伤害
● 消化不良
● 易患心脑血管疾病
● 消化不良
● 记忆力减退
● 反应迟钝
● 免疫力下降
● 皮肤变差
● 熬夜后大脑代谢产生异常,补觉只能做到部分恢复,有些脑区无法通过补觉来恢复
● 熬夜会扰乱“生物钟”,通过补觉调整其实是个恶性循环
03熬夜戒不掉,怎么办?
从阅读、健身、唱歌等积极活动中选择一个作为长期坚持的爱好
忙碌中找缝隙关爱自己,例如小憩、冥想、活动一下等
在床上不干与睡眠无关的事
04不得已熬夜,怎么补救?
● 避免长时间维持固定姿势
● 有意识多眨眨眼或看远方
● 不要情绪激动保持心情放松
● 尽量避免进食
饮食
喝杯蜂蜜水或降火茶,补充体能消耗,补充含维生素A和维生素E的食物,有助于缓解疲劳
运动
熬夜后切忌剧烈运动,采用散步等轻缓运动版筑身体苏醒
按摩
给自己头部按摩,以手指肚为梳,从额头向颈后梳揉。轻揉太阳穴、晴明穴等
休息
空闲时小憩或闭眼休息,缓解疲劳;适量午睡,补充精力;尽量不要连续熬夜
“早睡型”保持早睡早起
“夜莺型”规律性晚起晚睡,这类人早睡可能导致心情烦躁难以入睡
“普通型”建议尽量11点入睡
05“睡不着”≠“失眠”
天生睡眠神经不够强韧
受到生理、心理、社会等影响。如焦虑、睡眠环境改变等
入睡困难时采用错误的应对方式,进入恶性循环
3个30分钟
● 入睡用时>30分钟
● 醒后再次入睡用时>30分钟
● 比平时时醒来提前时间>30分钟
上述问题一周出现三次以上
社会功能受损,第二天身体不适
06解决失眠,你的方法选对了吗?
● 饮酒0星
酒精会破坏睡眠稳态,经常喝酒的人更容易失眠、易醒、易疲劳等
● 数羊1星
长时间数数反而会加重大脑负担,增加焦虑
● 音乐3星
听音乐能提高睡眠效率;白噪音能有效改善部分人群睡眠质量,但须谨慎,有可能影响听力
● 运动4星
睡前运动可能增加深睡眠、睡眠连续性等,但不能前度过大,最好在睡前90分钟以上进行
● 看医生5星
到医院的睡眠中心或神经内科接受专业治疗
说到底,真正助眠的方式是让自己不要焦虑,放松下来
07“吃”对睡眠也有影响
睡前2小时不进食
咖啡、奶茶、巧克力等咖啡因大户要提防
一趟趟起夜,影响睡眠质量
喝酒睡不安稳,而抽烟只会让人更加兴奋
● 褪黑素只是保健品,不能替代药品
● 褪黑素更适用于刀版、倒时差的人
● 服用褪黑素期间,要避免饮酒、喝茶
● 高剂量使用褪黑素,会带来头痛、意识模糊等不良反应
08这些方法,能让你睡个好觉
最后祝大家都有一个好的睡眠质量!
喜欢的朋友点赞收藏,加关注了!谢谢!