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世界睡眠日,关注你的睡眠健康,熬夜失眠自救指南

时间:2022-03-22 09:10:01  来源:今日头条  作者:冷冷美食

01报复性熬夜

 如果你平时常有以下情况,并且影响到作息规律,这可能是“报复性熬夜”作祟

● 打游戏

● 追剧、看漫画

● 吃宵夜喝酒

● 刷社交网络、短视频

世界睡眠日,关注你的睡眠健康,熬夜失眠自救指南

 


世界睡眠日,关注你的睡眠健康,熬夜失眠自救指南

 

 “报复性熬夜”是由于

● 消极的“过度补偿'心理

● 白天忙碌,晚上的时间才属于自己,赶紧自我补偿

● 对事物成瘾

● 对社交网络、游戏等成瘾,无法离开电子产品

02熬夜的伤害不可逆

 熬夜可能对身体带来很多不可逆影响,即使补觉也很难抵消这些伤害

伤害

● 消化不良

● 易患心脑血管疾病

● 消化不良

● 记忆力减退

● 反应迟钝

● 免疫力下降

● 皮肤变差

世界睡眠日,关注你的睡眠健康,熬夜失眠自救指南

 

 补觉只能缓解疲劳,无法补偿优质睡眠

● 熬夜后大脑代谢产生异常,补觉只能做到部分恢复,有些脑区无法通过补觉来恢复

● 熬夜会扰乱“生物钟”,通过补觉调整其实是个恶性循环

03熬夜戒不掉,怎么办?

 寻找替代熬夜的“积极补偿”活动

从阅读、健身、唱歌等积极活动中选择一个作为长期坚持的爱好

 增加白天的自我关照行为和愉悦体验

忙碌中找缝隙关爱自己,例如小憩、冥想、活动一下等

不带电子产品上床

在床上不干与睡眠无关的事

04不得已熬夜,怎么补救?

 如果熬夜已不可避免,可以这样做

● 避免长时间维持固定姿势

● 有意识多眨眨眼或看远方

● 不要情绪激动保持心情放松

● 尽量避免进食

熬夜后,也可以试着这样进行调整,以及补救

饮食

喝杯蜂蜜水或降火茶,补充体能消耗,补充含维生素A和维生素E的食物,有助于缓解疲劳

运动

熬夜后切忌剧烈运动,采用散步等轻缓运动版筑身体苏醒

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按摩

给自己头部按摩,以手指肚为梳,从额头向颈后梳揉。轻揉太阳穴、晴明穴等

休息

空闲时小憩或闭眼休息,缓解疲劳;适量午睡,补充精力;尽量不要连续熬夜

 睡眠因人而异,关键在于作息规律。

“早睡型”保持早睡早起

“夜莺型”规律性晚起晚睡,这类人早睡可能导致心情烦躁难以入睡

“普通型”建议尽量11点入睡

05“睡不着”≠“失眠”

如果入睡困难,你可能

天生睡眠神经不够强韧

受到生理、心理、社会等影响。如焦虑、睡眠环境改变等

入睡困难时采用错误的应对方式,进入恶性循环

世界睡眠日,关注你的睡眠健康,熬夜失眠自救指南

 

 

 很多人都出现过入睡困难的情况,但偶尔的“睡不着”并不是失眠,同时满足以下条件才算是失眠

3个30分钟

● 入睡用时>30分钟

● 醒后再次入睡用时>30分钟

● 比平时时醒来提前时间>30分钟

上述问题一周出现三次以上

社会功能受损,第二天身体不适

06解决失眠,你的方法选对了吗?

常见解决失眠的方法推荐指数

● 饮酒0星

酒精会破坏睡眠稳态,经常喝酒的人更容易失眠、易醒、易疲劳等

● 数羊1星

长时间数数反而会加重大脑负担,增加焦虑

● 音乐3星

听音乐能提高睡眠效率;白噪音能有效改善部分人群睡眠质量,但须谨慎,有可能影响听力

世界睡眠日,关注你的睡眠健康,熬夜失眠自救指南

 

● 运动4星

睡前运动可能增加深睡眠、睡眠连续性等,但不能前度过大,最好在睡前90分钟以上进行

● 看医生5星

到医院的睡眠中心或神经内科接受专业治疗

说到底,真正助眠的方式是让自己不要焦虑,放松下来

07“吃”对睡眠也有影响

 不要太晚吃东西

睡前2小时不进食

晚餐吃清淡、易消化的食物

小心咖啡因

咖啡、奶茶、巧克力等咖啡因大户要提防

睡前别喝太多水

一趟趟起夜,影响睡眠质量

 睡前远离烟酒

喝酒睡不安稳,而抽烟只会让人更加兴奋

为了解决睡眠问题,许多人选择“吃”褪黑素,但要注意:

● 褪黑素只是保健品,不能替代药品

● 褪黑素更适用于刀版、倒时差的人

● 服用褪黑素期间,要避免饮酒、喝茶

● 高剂量使用褪黑素,会带来头痛、意识模糊等不良反应

08这些方法,能让你睡个好觉

 睡前远离手机、电脑、电视

将环境调整到入睡状态,如光线不要太强、温度控制在适合范围等

睡前不要用脑过度,提前给大脑放松缓冲时间

傍晚或睡前不要打盹,午睡时间不宜太长

 睡前用温水洗浴、足浴,改善血液循环

选择适合自己的床上用品

 做一些放松训练,如拉伸、腹式呼吸等

世界睡眠日,关注你的睡眠健康,熬夜失眠自救指南

 

最后祝大家都有一个好的睡眠质量!

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