“睡眠问题居高不下,
睡眠时间小于7小时的人群
较上一年增加1/4,
超三分之一的国人有睡眠困扰。”
想长寿每天该睡几小时?
为什么午睡会越睡越困……
8月22日,由武汉市卫健委、武汉市爱卫办联合打造的健康科普大型系列直播“健康大家谈”精彩开讲。复旦大学上海医学院药理学系主任、中国睡眠研究会理事长黄志力教授,就现代人广受关注的睡眠问题做了精彩的科普分享。
01
想长寿,每天该睡几小时?
大家都知道,失眠不利人的身体健康,那么睡眠时间越长是不是就越健康、越长寿呢?
答案是否定的。根据黄志力教授现场展示的睡眠时长与死亡率的关系曲线图,可以得出成年人每天最佳睡眠时间为6.5至7.4个小时。平均每天睡眠7小时是长寿的重要秘诀。
作为健康四大支柱之一,睡眠是高度保守的本能行为,有着能量保存、清除大脑代谢废物、增进免疫等功能,是学习记忆巩固、维持敏捷思维的重要保证。黄志力表示,睡眠还有一个非常重要的功能,即生长发育的需要。80%的生长激素在睡眠阶段释放,睡眠是生命所必需。
0~2个月的新生儿每天需要12~18小时的睡眠,这是因为他们的大脑和身体正在迅速发育,睡眠是新生儿生长发育的关键因素之一;
3~11个月的婴儿每天需要14~15小时的睡眠;
1~3岁的幼儿需要12~14小时的睡眠时间;
3~5岁的学龄前儿童需要11~13小时的睡眠;
5~10岁的学龄儿童需要10~11小时;
11~17岁的青少年需要 8.5~9.5小时;
成年人,包括老人需要7~8小时。
“随着年龄的增长,睡眠的时间将会不断缩短。”黄志力教授总结道。
根据相关研究,睡眠时长小于4小时或大于10小时的人,认知障碍风险显著增高;每天睡8小时的成年人中风发生率是每天睡7小时的成年人的2倍。
“我们要改变睡眠时间一定要超过8小时的传统观念,成人睡7小时应该是一个最佳的睡眠时间。”黄志力教授表示,健康的睡眠不应盲目追求睡眠的时间长度,而要讲究睡眠的质量。
02
午睡超过这个时间
疾病风险增加40%
生活中,很多人都有午睡的习惯。的确,午睡可以为人体带来诸多的健康益处。午睡睡对了可以补充身体能量,睡错了可能越睡越累。午睡到底该怎么睡?睡多久才正常?
黄志力教授给出“标答”:午睡时间应限制在15时以前的15~20分钟,以获得午睡对健康的最大益处,并防止损害夜间睡眠。
“超1小时午睡,阿尔茨海默病风险增加40%。”黄志力教授介绍,午睡与阿尔茨海默病之间存在潜在的双向联系:午睡过多、过长,会增加未来患阿尔茨海默病的风险;阿尔茨海默病也会导致患者白天过度午睡。
此外,午觉睡太久还可能会进入深度睡眠状态,人体的新陈代谢减慢,血流速度也会减慢,醒来后容易出现乏力、头晕、头痛等症状,对下午的日常工作与学习造成不良影响。同时,白天过长的睡眠时间还会损害夜间睡眠,导致失眠。
03
10个健康“锦囊”
助你实现健康睡眠
《2023中国健康睡眠白皮书》显示,有87.9%的受调者表明已经关注自身的睡眠健康,其中超过三分之一人有睡眠问题,据调查,近七成习惯晚睡的人的睡眠问题与手机相关。因放不下手机,入睡时间一再推迟,手机成为“睡眠杀手”。
拥有好睡眠,不妨从养成好的睡眠习惯开始。黄志力教授现场给出10个睡眠健康“锦囊”:
入睡前放松,避免手机、电脑等的蓝光刺激,通过阅读诗词、史书等,让人平静,帮助入眠;
掌握自身睡眠特征,培养规则睡眠作息;
在正确时间喝茶和咖啡;
晚餐适量,饱食胃肠道负担加重、干扰睡眠;
按时起床,按时就寝,严守生物节律;
一日三餐,规则适量,从代谢水平上让细胞感知和维持生物节律;
利用日光,醒后及时开窗或选择用照明灯来增强光线刺激,唤醒大脑;
以第二天不瞌睡的最短睡眠时间,作为最佳睡眠时长;
保持运动习惯,增加内源性睡眠物质的产生,有利于睡眠启动和维持;
自我纠正无效,建议专业帮助,不要自行盲目选购保健品或选用药物。
记者丨刘越 摄影丨柯志刚
来源: 37度里丨长江健康融媒