30分钟练完全身的瑜伽序列，太痛快了！在家就能练

练瑜伽不是只有拉伸，加强力量也很关键！

分享一套30分钟加强全身力量的瑜伽序列，练完太痛快了，在家就可以练，真的超酸爽！

动作1：

• 背贴墙，慢慢屈膝下蹲
• 双脚向前走，直到大腿与地面平行
• 保持8个呼吸后，抬起脚跟垫脚尖

• 保持8个呼吸后，左腿伸直向前
• 左脚尖回勾，保持8个呼吸

• 收回左腿，继续保持8个呼吸
• 换右腿伸直向前，保持8个呼吸
• 右腿收回

动作2：

• 从斜板式开始，双脚放在椅子上
• 手指张开，手掌在肩膀正下方
• 呼气，慢点屈肘向下降
• 手肘向内夹，重复练习10组

动作3：

• 从斜板式开始，双脚到头部呈直线
• 呼气，屈右膝向前找胸腔
• 尽量保持身体稳定，腹部收紧
• 双腿交替练习20组

• 回到斜板式，屈左膝向前找右手肘
• 带一点扭转，加深腹部练习
• 双腿交替练习20组

动作4：

• “Y-T-I”练习，俯卧
• 手臂伸直向前，掌心相对
• 呼气，同时抬起双腿胸腔手臂
• 停留8个呼吸，身体向两端延长

• 手臂伸直向前，向两端分开呈“Y”型
• 呼气，同时抬起双腿胸腔手臂
• 停留8个呼吸

• 手臂向身体两侧打开，掌心朝下
• 呈“T”型，呼气，同时抬双腿胸腔手臂
• 停留8个呼吸

• 手臂向后伸直，掌心相对
• 呼气，同时抬起双腿胸腔手臂
• 停留8个呼吸

• 重复上面动作，也可动态练习
• 每个动作重复10组

每天简单的30 分钟瑜伽练习，就可以给自己最好的呵护。