动作一、坐立前屈
坐立准备,双腿伸直向前,脚回勾,吸气双手带身体向上胸腔上提,核心收紧,呼气双臂带身体向前向下贴向双腿,不要弓背,脊柱延展,能到哪里就到哪里,只要腿部后侧有拉伸感就行,保持三分钟。
动作二、腿部伸展
仰卧准备,一条腿伸直向上,双手抓上方脚踝拉向身体,下方腿的坐骨脚跟压实地面,上半身贴地,双肩下沉核心收紧,单侧保持3分钟 。
动作三、龙式拉弓
四角跪立准备,迈一条腿向前在双臂外侧呈90度,膝盖不要超过脚尖,一条腿伸直向后,屈后方腿向前手从后侧抓后方脚压向臀部,后方大腿前侧支撑,给膝盖减压。
动作四、大腿前侧拉伸
面向墙壁山式站立准备,一只手撑墙,屈条腿另一只手从身体后侧抓脚压向臀部,核心收紧脊柱延展,单侧保持3分钟。
动作五、下犬式
四角跪立准备,双手向前伸直,双膝提起推臀部向上至高点,脊柱延展,核心收紧,双膝下踩,保持3分钟。