夏季是减肥黄金期,人人都想收获漂亮好看的身型。
但减肥路上并不总是一帆风顺,这不,小动君身边有几位减肥的朋友,最近相继提出了同一个问题:
自己每天早、晚都走路 40 分钟左右,大汗淋漓,但体重却一斤都没有掉,这是为什么?
爱走路的你,是否也遇到过同样的疑惑?本期【健康科普】快跟着小动君一起来看看:
走路时,哪些因素会影响你的减肥效果?
哪些是走路减肥中,容易踩到的雷?
懂得其中门道,才能让努力不徒劳,脂肪被顺利消灭!
首先告诉大家一个真相:出汗与燃脂,并不是一回事儿。
运动时,为什么会出汗?
人是个恒温动物,运动时体温会增高,人体通过「出汗」的方式让体温降下来,不至于太高温。出汗的最大“使命”,就是维持体温。
因此,走路时大汗淋漓 ≠ 脂肪在燃烧。
我们快步走减肥时,初衷是希望能将脂肪调动起来。那么运动过程中,我们最关心的「脂肪」是怎么变化的呢?
人在刚开始快步走时,体内的脂肪和糖都会参与供能。
随着时间和运动强度的增加:运动时间持续 30 分钟以上,运动强度达到最大心率的 60% 后,脂肪供能的比例会不断提高。
当达到最大心率的 70% 时,脂肪的供能比例又开始下降了。
也就是说,快步走的过程中,脂肪是否被燃烧,跟我们走路的时间长短、走路时的心率密切相关。
想要有效地燃烧更多脂肪,有一个最佳的燃脂指标:
刚才我们提到,人体有一个有氧运动的“减脂心率区间”,要想提高快步走时的燃脂效果,运动强度需保持在此区间,这很重要。
但减脂心率区间,怎么计算?不同人群,要使用不同的公式
❶ 初级公式:针对健康状况较差的人群
目标心率=(200-年龄)×(60%~80%)
公式中的 60%~80% 是个动态的区间数字:
► 如果想要减脂:就乘以 60%~70%,得出的数字区间,就是减脂需要的心率区间。
► 如果想提高心肺功能:则乘以 70%~80%。
❷ 普通公式:针对普通人群
目标心率=(220-年龄)×(60%~80%)
► 如果想要减脂:乘以 60%~70%。
► 如果想提高心肺功能:乘以 70%~80%。
❸ 卡福能公式:针对身体素质较高的人群
目标心率=(220-年龄-静止心率)×(65%~85%)+ 静止心率
公式中的 65%~85% 同样是一个动态的区间数字:
► 如果想要减脂:乘以 65%~75%。
► 如果想提高心肺功能:乘以 75%~85%。
敲黑板,总结一下重点:
➀ 不能用快步走时是否出汗来判定脂肪是否燃烧。
➁ 当快步走保持在 30分钟以上、心率处于最大心率的 60-70% 时,脂肪能处在最佳燃烧状态。
➂ 如果你每天快步走的时长较短,未满 30 分钟,或者走路时心率比较低,未达到“燃脂心率”,那么即使你已经大汗淋漓,体内被调动起来的脂肪也还是很有限的,往往在走路后吃几口东西就会补回来了
除了以上因素之外
还有 3 点容易被你忽略的
导致「快步走减肥失败」的因素:
01
没有管好嘴,真的不会变瘦
想要减脂、降体重,前提是需要「制造热量缺口」,也就是:
消耗的热量 > 摄入的热量
保证「持续性的热量摄入小于热量消耗」,是减重的关键。
也就是说,要吃得少一点,让能量消耗得多一点。否则,即使有坚持运动的习惯,但胡吃海喝摄入的热量,
也会变成脂肪储存在体内,体重一斤也不会掉哦~
而说到控制饮食,大家很容易进入一个“控制饮食”的误区——过度节食、极度饥饿。
想要减脂
这样的“饿肚子”才有效、不反弹:
轻微、可忍受的饥饿感,是有必要的。
但是过度饥饿,更容易使我们吃一些高热量的零食充饥,并且过度节食会让我们丢失宝贵的肌肉,还会因此降低基础代谢率,更不利于后续的体重控制。
建议大家「适当限制能量」,也就是在现有能量摄入基础上减少 500~750 卡路里,保证食物多样,营养要均衡。
用这几个方法
让自己健康地减少能量摄入:
02
除了快步走,
减肥还要做这些运动
让运动方式多样化,有氧运动结合无氧运动,会使脂肪更好地燃烧。
有氧运动除了快步走之外,还可选择慢跑、游泳、健身操、瑜伽、骑自行车等,坚持每天进行,每次时间最好达到 1 小时。
同时,每周应保证至少 2 次力量训练,中间至少间隔 1 天,分次锻炼全身肌群。
要知道,减脂过程中,对肌肉进行训练也很重要,不仅能有效刺激肌肉的增长,增长的肌肉体积还能提高我们的基础代谢率,加速脂肪的消化哦。
03
虽然体重未明显下降
但并不代表脂肪没有被减掉
我们要明白一点:减脂 ≠ 减重。
有些朋友走路的方式正确、次数达标、时长足够,饮食也控制得合理,但体重却没有什么大的变化,难免感到泄气。
但你可以仔细观察下自己的身体状况,是否变得更紧实了,甚至精神状态也变得更好了?
这种情况是因为,运动后,脂肪减少的同时肌肉也在增长了。而肌肉比脂肪密度大得多,相同重量的脂肪体积是肌肉的 3 倍多。
所以,体重虽然没怎么减,但体型变紧实了,身体素质也提高了,这样就属于有效的减脂。不用刻意只追求体重的下降,也应关注体型的变化。
运动不仅能帮我们减脂、塑形,还能带给我们健康的精神状态,改善身体的各项功能与代谢。掌握正确的运动减脂方法,这个夏天,就能收获健康又好看的身型
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