前段时间，熬夜的话题又上了热搜。话说“仅4%受访年轻人不熬夜”，看到这里，平时晚睡的你估计会有一丝丝安慰：嗯，看来，我并不孤独。
但是，看到熬夜的伤害，又不得不开始担心起来。那么，和不熬夜的人相比，熬夜究竟会带来哪些伤害呢？想要明白这个问题，我们先来聊聊熬夜到底是怎么定义的。
怎么才算熬夜？
其实，到目前为止，医学界还没有固定统一的时间标准来区分熬夜与否。熬夜的英文叫做：stay up 。剑桥词典的解释是[1]：to go to bed later than usual。翻译过来就是：比通常的上床时间要晚。
注意了，所谓“通常的上床时间”，不是指你因其他事情而被迫选择的时间，而是你听从身体的困意信号，上床后可以顺利入睡的时间。由于每个人的昼夜节律存在个体差异，困意自然来临的时间各有不同，因此，对个体来说，“通常的上床时间”其实是不同的。
也就是说，是不是熬夜，不是看几点钟睡觉，而是看你最近的上床睡觉时间是不是比平时更晚。
规律睡眠的人
对身体会有哪些好处？
很久以前，人们认为睡眠就是一闭眼一睁眼，中间做几个梦。随着脑电图和其他检测设备的发明，科学家发现，睡眠过程中的大脑并不像曾经以为的那样安静。从准备入睡到睡着，再到第二天醒来，大脑脑电波会经历好几段不同的变化，根据脑电波的特点，整晚的睡眠分为“浅睡眠（N1+N2）”，“深睡眠(N3)”和“快速眼动睡眠（REM）”。这几段睡眠阶段会循环交替，每循环一次平均是90分钟，一晚上大概要循环4~6次。
对于大多数成年人来说，深睡眠大概占到20%左右，在这个过程中，身体会进入“修复模式”，比如可以修复肌肉和骨骼系统。另外，深睡眠还能巩固免疫系统功能。更新的研究还发现，深睡眠可能对调节葡萄糖代谢很重要。
“快速眼动睡眠”大概占了25%左右。顾名思义，在这个睡眠阶段，你的眼球会来回快速移动。此外，你容易做非常生动的梦境，同时，为了避免你把梦境表演出来，你的肌张力会被“临时管控”起来——四肢骨骼肌张力消失。
研究发现，在这个“爱做梦”的阶段，大脑中处理情绪的结构“杏仁核”会被激活，因此，快速眼动睡眠被认为可能与情绪处理有关。另外，研究还发现，快速眼动睡眠有助于巩固记忆和学习。在这个阶段，你的大脑会处理白天学到的新知识和运动技能，会选择性地保留一些记忆，同时删除另外一部分[3]。
总体来说，目前认为，良好的睡眠对身体有三大核心作用：恢复、节约能量以及记忆巩固。所以，规律的睡眠作息可以让你在更长远的时间里获得更稳定的睡眠量，从而可以让白天的状态也更加稳定。
长期熬夜会变成一个
“伤心地流着鼻涕的胖子”
反过来，如果你迫不得已选择熬夜——睡得比平时晚，起床时间和平时一样，那么就会造成睡眠剥夺，深睡眠和快速眼动睡眠时间都会减少，继而就容易带来各种负面影响。第二天容易出现犯困、情绪不好以及工作表现下降。不过，如果后面重新安排作息，好好睡觉，这些负面影响是可逆的，不用太担心。
然而，如果长期熬夜带来长期睡眠不足，很多影响就不可逆了，或者说，没那么容易逆转。如果要用一句话来总结长期熬夜的危害，那就是：一个胖子，在伤心地流着鼻涕。
“一个胖子”的意思是：容易变胖。2004 年，美国芝加哥大学临床研究中心做了一个小样本的实验。他们发现，熬夜后，人会控制不住地吃吃吃，硬生生地把自己吃成一个胖子。感觉就好像是要通过吃东西来弥补缺失的睡眠一样。
“伤心”的意思是：增加心脏病风险。2016 年，美国心脏协会发表了一项科学声明：睡眠剥夺是不良心脏结局的危险因素。所以建议大家，除了要管理血压、血糖、血脂等之外，还要好好睡觉。
“流着鼻涕”的意思是：免疫力下降。慢性睡眠不足还会引起免疫力下降。有研究发现，睡眠效率不佳的人对普通感冒的易感性增加，也就是说，更容易感冒。所以，如果你最近总是感冒，先别着急补这个补那个，先把觉补回来再说。
有些人觉得晚上熬夜，白天睡久一点，总睡眠时间和平时一样就会对身体没什么影响。简单说，短期内可以，这个方法的好处是，可以在一定程度上减轻睡眠时间不足带来的影响。不过，长期这样的话，会带来另外一个问题：昼夜节律紊乱。
如果你总是晚睡晚起，那么你体内的昼夜节律系统会逐渐被你“训练”成“夜猫子”节律。如果后期你打算就一直做“夜猫子”，那也行，只要你醒后白天状态满意就好。如果不打算长期这样，那当你后期想回到正常作息节律的时候，你会发现，你比从前更难入睡了，早上更难起床了。如果需要早起的话，你就容易出现新一轮的睡眠不足。
如果非得熬夜
记住这3个口诀
其实，大多数人都知道总是熬夜不好。但是现实生活中，偶尔因为工作和其他需求，牺牲睡眠时间在所难免。因此，这里送给大家3个口诀，希望可以尽量减少熬夜对身体的损伤：
1
困的时候先睡后熬
如果你今晚必须要加班赶出一份PPT，那么可以试着在困了的时候先去睡一会，同时把闹钟定好，提前把自己叫起来加班。
举个例子，我平时都是11点半睡觉，今晚要加班，当我工作到12点的时候，感觉很困很累，那就放下工作，先借着困意去睡一会，至少连续睡3个小时。理由是，睡眠前面的3小时是深睡眠比例最多的时候，也就是说，我先把深睡眠拿住。然后定好闹钟，提前把自己叫起来继续未完成的工作。
如果7点要起床赶去公司，那么根据估计的工作量，可以把闹钟定在5点，利用剩下的2个小时来加班。也就是说，起得早一点。之所以这么操作，是因为在睡眠后半段，深睡眠比例逐渐减少，快速眼动睡眠逐渐增多，而在快速眼动睡眠阶段醒来相对容易，而且醒来后相对舒适，醒来后更容易进入工作状态。
2
中午补觉
晚上熬夜，白天不可避免地会出现困倦和工作能力下降。如果下午还有工作，那么可以在午饭后去补一个小觉。研究发现，午睡可以让你在接下来的几个小时内改善工作记忆、学习能力和思维敏锐度。不过，这里有个细节：不要睡太狠，最好是20分钟[4]。中午如果睡得太多，虽然当时感觉很舒服，但是容易影响晚上的睡眠，结果是，本来今晚不想熬夜了，可以不熬夜了，但是因为白天睡得太多了，晚上想正常睡却睡不着了。
另外，这20分钟放松躺下就好，不执着于一定要睡着，毕竟对很多人来说，由于昼夜节律力量的影响，白天并没有夜间那么好睡。
说到补觉，你可能会问：周末能不能多睡一会？坦白说，目前还不清楚周末睡懒觉是否真的能弥补睡眠不足。有一项研究发现，周末睡懒觉并不能减少睡眠不足带来的代谢失调和体重增加的风险[5]。而且，如果周末早上补觉太狠（超过平时起床时间的 2 小时），也容易造成昼夜节律紊乱，对下一周的精⼒恢复反而不利。
所以，如果你想在周末多睡一会，建议“少量多次”地补：早上多睡1小时（不超过2小时），中午再睡20分钟，晚上提前30分钟上床。这种方法可能会让你的节律保持在稳定的框架内，避免后期出现“越补觉越睡不好”的局面。
3
营养要好
多项研究表明，熬夜与肥胖风险增加有关[6]，与腰围增大有关[7]，而这些都是心血管问题的危险因素。之所以会“边熬边胖”这么惨，其中一个原因是：睡眠不足可能会刺激食欲[8]，而且让你更无法抵抗高热量垃圾食物的“诱惑”[9]。
所以，为了摆脱“熬-胖”恶循环，熬夜后的你可以注意多吃一些更有营养的食物，比如富含蛋白质的鸡蛋和瘦肉，多吃蔬果。为了减少你看见高热量食物后的挣扎和纠结，平时家人就不要囤含糖的零食了，可以多备一些蛋白棒、坚果以及水果。
其实，医生护士也是熬夜的高风险人群，有一项针对245名斯坦福大学附属医院医生的研究发现，更好的饮食可以减少睡眠不足带来的影响。同时还建议雇主（单位）要在工作场合多提供健康食物，这样可以帮助减少医疗人员因睡眠不佳而导致的大脑模糊（脑雾）、注意力难以集中和烦躁，继而也有助于改善病人的护理[10]。
还有一项小样本的研究发现，与低脂/低糖饮食相比，高糖高脂饮食会导致深度睡眠时δ波、δ与β波比值以及慢波波幅降低，同时α和θ波增加。而且，这种改变在恢复性睡眠期间同样存在[11]。通俗地说就是：在你偿还睡眠债的时候，不健康的饮食可能会影响你的睡眠质量，影响你恢复的能力。
总结如下：
1.你是否在熬夜，不是看你几点睡，而是看你是否比平常的上床时间要晚。
2.偶尔熬夜在所难免，带来的伤害也是可逆的。
3.长期熬夜的危害主要是这句话：一个胖子，在伤心地流着鼻涕。
4.想要减少熬夜的伤害，记住3句口诀：先睡后熬，中午补觉，营养要好。
参考文献
[1]https://dictionary.cambridge.org/us/dictionary/english/stay-up
[2] https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep/rem-sleep
[3] Brooks, A., & Lack, L. (2006). A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration is Most Recuperative? Sleep, 29(6), 831–840.
[4] Depner, C. M., Melanson, E. L., Eckel, R. H., Snell-Bergeon, J. K., Perreault, L., Bergman, B. C., Higgins, J. A., Guerin, M. K., Stothard, E. R., Morton, S. J., & Wright, K. P., Jr (2019). Ad libitum weekend recovery sleep fAIls to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep. Current Biology, 29(6), 957–967.e4.
[5] Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies. Sleep medicine, 15(12), 1456–1462.
[6] Sperry, S. D., Scully, I. D., Gramzow, R. H., & Jorgensen, R. S. (2015). Sleep Duration and Waist Circumference in Adults: A Meta-Analysis. Sleep, 38(8), 1269–1276.
[7] Grandner, M. A., Jackson, N., Gerstner, J. R., & Knutson, K. L. (2014). Sleep symptoms associated with intake of specific dietary nutrients. Journal of Sleep Research, 23(1), 22–34.
[8] Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature communications, 4, 2259.
[9] https://med.stanford.edu/news/all-news/2019/10/to-fight-effects-of-sleep-deprivation--reach-for-healthy- snacks-.html
[10] Mateus Brandão, Luiz E., Popa, Alexandru, Cedernaes, Erasmus, Cedernaes, Christopher, Lampola, Lauri, and Jonathan Cedernaes. "Exposure to a more unhealthy diet impacts sleep microstructure during normal sleep and recovery sleep: A randomized trial." Obesity 31, no. 7 (2023): 1755-1766. Accessed August 16, 2023. https://
doi.org/10.1002/oby.23787.
[11] Léger, D., Debellemaniere, E., Rabat, A., Bayon, V., Benchenane, K., & Chennaoui, M. (2018). Slow-wave sleep: From the cell to the clinic. Sleep Medicine Reviews, 41, 113–
作者：余周伟 神经内科主治医师 《睡眠公式》作者
来源：科普中国
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