跑步流汗会导致钙流失？应该怎么补？

有跑友问老王：有朋友对他说经常跑步大量出汗会导致钙流失，是真的吗？需要额外补钙吗？

跑步时流汗是一种正常的生理反应，主要是为了帮助身体散热，不会直接导致缺钙。

然而，如果跑步后出现大量出汗的情况，可能会导致身体失去一些钙离子，因为汗液中包含一定量的电解质，包括钠离子、钾离子和钙离子等。在一般情况下，这些电解质的损失可以通过日常饮食得到及时的补充。

对于健康的跑者来说，如果只是短时间的、偶尔的大出汗，并不一定会导致缺钙。但如果跑步后经常出现大量出汗的情况，特别是在饮食中没有摄入足够钙质的情况下，可能会导致轻微的缺钙。

钙质是维持身体健康的重要矿物质，尤其对于保护骨骼和牙齿极其关键。然而，大部分人，特别是儿童和老年人，面临摄取不足的问题。往往人们对补钙食物存在误解，认为某些高钙食品就能补足身体需要。

钙摄入不足，补钙有何重要性？

钙是人体重要的无机盐之一，对维持生命活动发挥着重要作用。不仅是骨骼与牙齿的主要成分，钙离子还与神经、肌肉的兴奋与收缩，保持心脏正常搏动，维持正常血压等许多生理活动都密切相关。

身体内的钙含量在我们的一生中均处于动态平衡状态。钙的摄入、吸收、贮存与排泄是需要通过科学的方式来调控的。

在我国大部分地区，钙摄入水平普遍偏低，许多人存在钙摄入不足的情况，而在特殊时期例如儿童生长发育期、孕妇、哺乳期妇女及老年人等的钙需求量增大，钙摄入不足的情况更为严重。

钙摄入不足时，可能会引起钙代谢紊乱，影响骨骼发育及钙在维持身体其他正常生理功能的作用，导致各种健康问题的发生。

钙是一个不能由人体自行合成的元素，必须依赖饮食摄入。因此，补钙显得尤为重要，采取适当的方式补充钙质，能够有效提高人体钙营养状态，对预防骨质疏松、维护牙骨健康有着重要意义。

常见食物中的钙来源：真相大白

在我们日常的饮食中，有多种食物富含钙质，但并不意味着每一种都能帮助我们有效补钙。例如，坚果、豆浆、豆腐虽然是钙质的友好来源，但是它们同时也富含酮酸、草酸、植酸等成分，很可能会降低人体对于钙质的吸收率。

虾皮这种补钙的‘强力选手’，虽然它的钙含量确实丰富，但是遗憾的是，研究发现虾皮中的氧化物会阻碍钙在我们身体内的吸收。

另一种被广泛认可的补钙食物——绿叶类蔬菜，其实也存在问题。比如菠菜，虽然营养丰富，但由于含有草酸，影响了钙的吸收。骨头汤虽然是钙的重要来源，但因为其自身脂肪较高，大量食用又可能引发其他健康问题。

这些大都是我们日常生活中，误以为能有效补钙的食物。接下来，我们会介绍几种真正能帮助大家有效补钙的食物。请继续关注我们的文章。

奶制品：最方便舒适的补钙选择

当我们谈到补钙，奶制品一定是不能忽视的重要选项。奶品之所以成为最方便舒适的补钙选择，主要源于其丰富的钙含量以及极高的生物利用率，特别是对于成长中的儿童和青少年，及时摄取奶制品能够有效地促进骨骼的发育，并对成年后的骨骼健康形成长效保护。

研究表明，每天饮用一杯牛奶，就能满足我们日常所需的大部分钙质。同时，乳品中含有的蛋白质和维生素能够帮助我们更好地吸收和利用钙质。

然而，对于乳糖不耐受的人群，不要因不能饮用牛奶就忽视补钙。此时，可选择低乳糖或无乳糖的牛奶产品，以达到同样的补钙效果。另外，牛奶之外的奶制品—比如酸奶，奶酪，也是极好的钙质来源。

高血钙风险，钙补充不可忽视

当提及补钙时，我们往往会忽视一个重要问题，那就是高血钙的风险。高血钙，也就是血液中钙含量异常升高，会对身体健康产生不良影响，可能导致尿路结石甚至影响心脏健康。

高血钙的出现，往往与饮食中的钙摄入量过高、维生素D过量摄入、高盐、高脂等各因素有关。然而，补钙并不等同于高血钙。针对体内钙流失问题，我们需要采取正确的方式进行钙的补充，避免无度补钙导致钙过量。

补钙的建议摄入量，需要参照国家卫生健康委员会的推荐值，根据个人年龄、性别、身体状况等因素进行个体化调整。

骨质疏松症的威胁，早期补钙是关键

身体中钙的定义不足，会导致骨质疏松症的发生。骨质疏松症特点是骨骼的骨密度降低，骨骼组织微观结构破坏，骨质变得疏松脆弱，极易发生骨折。

目前，依赖药物治疗已经不能从根本上解决问题，因此，应该从预防角度着手，进行针对性的营养干预。这就强调了早期补钙的重要性。

一方面，钙对于新生骨组织的形成至关重要；另一方面，考虑到人体对钙的吸收功能有限，日常摄入的钙不能完全满足体内需要，在体内储量不足的情况下，补充钙质显得尤为重要。因此，早期补钙的习惯，既能保证身体对钙的需求，又能有效预防骨质疏松症的发生。

因此，为了维持身体的健康，跑者应该注意饮食平衡，保证摄入足够的钙质和其他重要的营养物质。虽然钙质的来源繁多，但是吸收率和生物可用性方面仍以奶制品为优。对于有乳糖不耐受状况的人，低乳糖或无乳糖的牛奶，以及酸奶、奶酪等其他奶制品皆是好选择。

在注重钙质摄入的同时，也需警惕高钠饮食、高脂肪饮食对钙质排泄的影响，养成均衡饮食的习惯至关重要。

如果出现跑步后大量出汗的情况，建议及时补充水分和电解质。同时，如果担心缺钙的问题，可以定期进行血钙检测和骨密度的测定，以便及时发现并解决问题。